Depuis des années vous êtes un routier pur et dur ! La tête sur le chrono, la recherche du RP (Record personnel), la perf à tout prix, le programme millimétré et ces tours sans fin autour des pistes sont votre quotidien !

Mais cette routine commence à ne plus vous satisfaire et l’envie de changement se fait sentir ! Courir vous plait toujours, le Trail vient donc naturellement vous chatouiller le bout du nez.

Dans le principe, on court ! Mais en réalité nous ne sommes pas loin de deux sports différents ! Complémentaires certes, mais différents !

Tout comme le VTT est complémentaire au Trail, un coureur « route » aura des facilités quand il passera au Trail par rapport au novice !

Pourtant il y a quelques ajustements à réaliser. La gestion de l’allure, se préparer à affronter des terrains accidentés et vallonnés, l’absence d’un meneur d’allure, des risques de blessures différents, la gestion de son alimentation… Dans cet article, nous allons balayer tous ces points !

Prêt ? Feu ? Courrez !

look

La garde-robe

Budget incontestable du traileur, le routier aura un investissement non négligeable à faire pour passer au trail.

Arbitrairement et pour suivre une logique nous allons commencer par le bas et on remonte étape par étape !

Le choix des chaussures

En route, on aura souvent 2 paires de chaussures. Une d’entrainement et une de compétition. Même si certains doivent rajouter des chaussures de piste et d’autre n’avoir qu’une seule paire.

Je ne vais pas vous proposer un argumentaire de telle ou telle marque, ou de tel modèle, car c’est dépendant de tellement de paramètres, qu’il nous faudrait la journée…

Lors de votre passage au trail, il faudra étudier les terrains qui sont dans votre environnement. Un coureur en forêt ne prendra pas les mêmes souliers qu’un montagnard confronté à des pierriers interminables.

Afin de ne pas être trop joueur et si vous avez votre marque fétiche, regardez la gamme trail de la marque qui vous convient en route. Il y a de fortes chances pour que le chaussant vous convienne également.

Les manchons de compression

La compression… Un sujet qui revient souvent sur la table ! Scientifiquement rien n’est prouvé concernant leur utilité physiologique ! Les chaussettes de contention sont elles, sans contradiction possible, efficaces.

Alors doit-on s’équiper de manchon ou pas ?

Si le look vous plait, si vous pensez que cela vous donnera des pouvoirs de super coureur ou enfin si vous souhaitez une protection mécanique à vos mollets alors oui, utilisez les sans hésitez mais choisissez bien la taille pour ne pas être oppressé et engendrer des douleurs.

Pour pousser le sujet rendez-vous ici.

Le short/cuissard

Sur la route c’est le modèle le plus léger avec le moins de frottement qui va vous être nécessaire.

En trail, d’autres composantes rentrent en jeu. En fonction de la durée de l’épreuve, des poches dans le short seront appréciées.

Le short avec un cuissard en dessous est à la mode en ce moment. En effet, le cuissard n’étant pas des plus viriles, le traileur aime mettre un short par-dessus. L’intérêt sera aussi technique, le cuissard retient l’eau et refroidit les muscles, alors que le short sera déperlant.

Le maillot

Pour le haut, c’est pareil on choisira du léger en route, alors qu’en trail plus d’éléments rentrent en ligne de compte.

La matière du tee-shirt sera différente. Par exemple, le séchage du tissu sera optimisé. Le confort est important car il sera porté, potentiellement, pendant un temps bien plus long. Si on part sur ultra trail, on peut être accompagné de notre tee shirt pendant 60h…

Les épaules devront être recouvertes, car nous aurons un sac à dos à porter et même si les fabricants font tout leur possible pour rendre les lanières confortables, au bout d’un moment les frottements peuvent engendrer des douleurs.

Sur la tête

Visière, casquette, Buff, bob, rien… Voilà ce que l’on peut voir sur les têtes des traileurs. Sur ce point, il n’y a pas de différences avec la route. Le point à appréhender sera la météo. En cas de fortes chaleurs, il sera intéressant de bien se couvrir la tête pour éviter le coup de chaud quand même.

Amis de la transpiration… Pensez à mettre un couvre-chef qui la retient ! La sueur dans les yeux… ça fait mal à cause du sel ! Même si nos sourcils et cils sont faits pour la retenir, ils ont leur limite d’usage, sauf Emmanuel CHAIN peut-être…

Pour porter notre vie

Selon la distance totale du parcours, l’emplacement des ravitaillements (ainsi que ce qui les compose), il faudra avoir un système de portage sur soi.

On trouve de tous les prix (un peu comme pour tout ce qui est équipement d’ailleurs) ! Que ce soit ceinture porte bidon ou sac d’hydratation, l’important est d’avoir un matériel avec lequel vous êtes à l’aise et que vous connaissez bien.

Personnellement, j’utilise un sac avec les flasques souples sur le devant. Et si le trail est plus long, ravitaillement plus espacés ou une chaleur importante, j’ajoute la poche à eau dans le sac.

Attention à ne pas prendre trop d’eau, car cela représente un poids et vos trapèzes ne vous remercieront pas…

La technologie au service du Traileur

Les statistiques… point important pour voir l’ensemble des paramètres de notre effort et aussi pour se la raconter sur les réseaux sociaux… 🙂

Ceci étant dit, sur des Ultras Trails il sera intéressant d’avoir une montre permettant l’intégration de la trace GPS. Ainsi qu’une information fiable du dénivelé total déjà réalisé (afin de savoir combien il en reste pour gérer votre effort).

Pour les trails de courte distance, une montre classique avec le chrono est suffisante.

Votre portable peut réaliser l’ensemble des tâches pour moins de 5€ contre des montres à 600€ !

De manière générale il ne faut pas oublié que ce n’est pas la technicité du tissu ou une paire de chaussures à 1000€ qui vous font courir vite mais bien votre entrainement ! Du coup… Voyons ce qui diffère dans l’entrainement justement !

image phare

Comment s’entrainer pour un trail ?

Lorsque l’on dit Marathon, personne ne se pose de questions sur le parcours. Bon, il peut y avoir 2-3 faux plats et quelques pavés mais d’un marathon sur l’autre, le sol sera sensiblement le même. La différence sera surtout dans les paysages traversés.

En trail… C’est une autre paire de manche ! Et cela même dans une même région… En Bretagne par exemple, deux trails sur chemins côtiers peuvent être complètement différents. Et si vous commencez à aller en montagne c’est encore différent…

Il est impossible de se baser sur ses temps réalisés sur route pour se donner une idée du temps que l’on mettra sur un trail qui fait la même distance. Si vous mettez 2h pour un semi-marathon, vous ne mettrez pas 2h pour un trail de 21kms…

Pourquoi ?

Et bien, des composantes supplémentaires rentrent en jeu : Le dénivelé positif et négatif, la technicité du terrain (boue, cailloux, choux, hiboux…), la météo, votre aisance sur ce genre de terrain…

J’insiste, mais ces points sont des éléments à gérer en PLUS des éléments à appréhender lorsque l’on court sur route. Gestion du mental, de l’alimentation, hydratation, crampes…

Lors d’un récent sondage que j’ai fait sur Facebook j’ai observé sur 112 réponses que les craintes principales pour le passage de la route au trail se trouvent dans la gestion du terrain (45 réponses), la peur de la blessure (39 réponses), la gestion de l’allure (19 réponses) et le fait de ne pas avoir de chrono de référence (9 réponses).

Voyons donc comment appréhender ces points.

Se lancer progressivement

Par quoi commencer ?

Le boulot peut sembler monstre au départ ! Comment je vais gérer la boue présente sur le parcours ? Comment je vais descendre dans ce chemin hyper technique sur des kilomètres ? Comment je vais réussir à franchir ce passage de nuit ?

La réponse : la théorie des petits pas !

Principe que vous pouvez appliquer à un très grand nombre de domaines dans la vie. Si vous pensez construire un immeuble, c’est énorme ! Mais si vous découpez la mission en plusieurs tâches à cocher les unes après les autres… L’ampleur totale du projet vous semblera plus accessible.

Commencez donc par un trail de 10kms puis 15, puis 20… Avec des terrains de plus en plus techniques, un trail nocturne… avant d’augmenter les distances. Cela vous permettra également de tester votre matériel en conditions réelles et de pouvoir réaliser les ajustements nécessaires.

La peur de la blessure

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Je n’ai pas de statistique sur la proportion de coureur se blessant lors d’un trail ou lors d’une course sur route.

De mon point de vue, un coureur qui s’entraine intelligemment n’a pas plus de chance de se blesser sur trail que sur route.

Les risques ne sont bien évidemment pas les mêmes. Et encore une fois la progressivité est de rigueur !

Sur la route ce sont nos articulations qui morfleront en premier alors que sur un trail ce sont les tendons qui sont mis à mal !

Un très grand nombre de traileur appréhende les descentes.

Pour apprendre à maitriser la descente, choisissez une descente pas trop technique, et entrainez-vous à la descendre de plus en plus vite, au point de déconnecter le cerveau et de vous lancer à fond dedans. C’est impressionnant au début mais un vrai kiff au final de se sentir presque voler comme un papillon dans la descente !

Si vous voulez apprendre à descendre comme Kilian Jornet rendez-vous ici.

Pour la boue, mise à part être sale ou glisser et vous retrouver la tête dedans ou le cul dégueulasse… vous ne risquez pas grand-chose… ah si… lacez bien vos chaussures… cela vous évitera une recherche de chaussure à cloche pied et des piti cailloux qui vous accompagneront jusqu’au bout… 🙂

Gérer son allure

Le défi c’est de ne pas partir trop vite. Se faire doubler pendant des kms est usant psychologiquement, mettre des taqués dans les chevilles de ceux qui vous doublent n’étant pas la solution, il faut bien trouver un remède ! De plus, vous ne prendrez pas autant de plaisir que si vous avez une bonne gestion.

Sachez les amis que le corps est bien fait ! Et c’est presque instinctivement grâce à l’expérience, que vous saurez si vous allez trop vite ou pas, en fonction de la distance qui vous reste à faire.

Je vais vous livrer une astuce que j’aime pour le départ. Pour votre positionnement dans le peloton sur la ligne de départ. Ne vous placez pas n’importe où… En fonction de votre classement final habituel placez-vous à peu près à cet endroit dans le peloton. Par exemple, si vous terminez dans le milieu de classement final habituellement, placez-vous au milieu du peloton au départ.

Grâce à cette astuce, j’ai eu l’occasion de faire des trails avec les mêmes personnes alors que je ne les connaissais pas avant !

Ceci était une astuce sur la gestion de l’allure mes vous en trouverez bien d’autres ici.

 

La gestion alimentaire

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Le ventre est considéré comme notre deuxième cerveau. Savoir le gérer et tout aussi important que de savoir mettre un pied devant l’autre.

La règle d’or en ce qui concerne la bouffe c’est qu’il n’y a pas une règle établie comme universelle !

Nous sommes tous différents ! Jusque-là je ne vous apprends rien je pense… si physiquement c’est indiscutable, à l’intérieur c’est pareil !

En effet, on n’a pas tous eu les mêmes habitudes alimentaires depuis notre enfance, les mêmes bases génétiques…

Ceci étant dit, revenons à notre sujet…

Je vois trois grandes différences entre la route et le trail.

Je ne vais pas vous charger le crâne avec de la micro-nutrition et vous parler de lipides, glucide, probiotiques… ou autres termes scientifiques qui vous donneront envie de vomir…

Les différences sur trail court sont inexistantes. C’est lorsqu’on allonge la distance que l’on va constater des changements et donc des adaptations à prendre en compte.

La première c’est que nous sommes sur un effort qui va être irrégulier. Ce qui entraine une différence de distribution de sang dans l’estomac. Plus on court vite moins le sang se dirigera vers l’estomac et donc plus il aura du mal à digérer. Maintenant qu’on sait ça, il faudra privilégier des aliments à haute digestibilité dans une descente et on pourra se permettre d’en choisir des « moins digestibles » dans les montées.

La deuxième, sera l’irrégularité de l’écart entre les ravitaillements. Sur marathon, il est admis que nous avons un ravitaillement tous les 10kms et des éponges tous les 5kms. Sur trail c’est différent ! On peut très bien ne rien avoir durant 30 bornes ! Il faudra donc prévoir de la nourriture avec soit pour combler ce manque.

Et enfin, sauf si vous êtes un fêtard qui apprécie le bon vieux plat de pâtes en rentrant de soirée… Vous n’avez probablement pas l’habitude de manger la nuit ! Écoutez votre corps il saura vous dire de quoi il a besoin.

Que retenir au final ?

Remettre en cause vos pratiques longtemps respectées pour que votre corps s’adapte à ce nouveau sport, sera nécessaire.

Testez des choses, faites vous plaisir et gardez constamment des objectifs en ligne de mire !

Pour rappel, pour se lancer des défis, rien ne vaut l’inscription à un défi quand vous avez un élan de motivation et d’en parler autour de vous ! Cela vous engagera moralement avec les gens qui croient en vous et vous aidera grandement dans la réalisation de votre projet.

J’en ai fini avec les conseils que je peux vous donner. Si vous voulez obtenir GRATUITEMENT des conseils supplémentaires sur la course à pied pour courir plus vite, je vous invite à venir télécharger mon livre.

 

PS : Un grand merci à Julien de m’avoir laissé de la place sur son blog. On se dit à bientôt 🙂

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