La descente en Trail… Voilà un sujet qui fait ne fait pas assez parler de lui à mon sens !

Si certains en sont les experts, comme un certain Kilian Jornet alias Kiki. D’autres les redoutent; et d’autres encore ne savent pas combien cette partie de la course est bien plus difficile que les montées, à bien des points des niveaux.

Voyons ensemble comment bien gérer ces belles descentes…

1/ Pourquoi c’est important de travailler les descentes ?

Ça commence à se savoir dans le milieu du Trail: la descente est un point déterminant pendant une course. On dit même que « un trail se gagne en montée et se perd en descente » ! Ce qui veut dire qu’un bon descendeur gagnera sur un bon grimpeur (en théorie).

Quand on voit certains débouler dans les descentes, on se dit qu’ils sont fêlés de la caisse (ce qui est souvent le cas 🙂 ) ! En réalité, ce sont surtout des gens qui ont appris à se lâcher dans la pente. Il faudra donc gérer l’appréhension de la pente, à l’entrainement.

Les descentes sont largement plus traumatisantes pour nos petits muscles que les montées. On peut le comprendre aisément en voyant la force d’impact au sol à chaque foulée. Le muscle travaille de façon excentrique (il s’allonge); alors qu’en montée, on aura un muscle concentrique (si t’as suivi t’as compris qu’il rétrécit).

Quand les fibres s’allongent, elles cassent plus facilement (un élastique est plus fragile quand il est tendu qu’en position normale). Tout le monde connait cette douleur de fibre cassée: c’est qu’on appelle une courbature!

Il est donc primordial de faire des séances dites de « casse de fibre », avant un objectif surtout long.

Outre le fait de gagner du temps et des places dans le classement, ce sont tes articulations, principalement aux genoux et au dos, qui te remercieront d’avoir appris à bien descendre.

Alors allons-y gaiement et jetons nous dans la pente…!

 

2/ Tout sur les techniques pour avoir une bonne descente

Kevin a une bonne descente au Pub le Samedi soir… Mais toi, il faut que tu descendes bien le dimanche matin (en général…) lors du Trail du village! Et pour ce faire, on va voir, point par point, les techniques à mettre en œuvre pour optimiser sa descente.

Ce sont les moments les plus « casse gueule » d’une course.

Un des points essentiel, sera de maintenir son équilibre. Les appuis au sol que l’on choisira seront primordiaux. Pour s’entraîner à « lire » le terrain, le VTT est un très bon moyen ou alors courir à deux en « collant au cul » de ton pote de devant, pour que ton cerveau s’aiguise à choisir l’appui au dernier moment.

  • Pendant la descente les bras ne font, bien souvent, plus des mouvements de balancier pour propulser le corps en avant. Au contraire, ils se mettent en position « mouette qui va décoller mais qui bouge pas » !

Ça te rappelle des souvenirs ?mouette décollage

Cette position naturelle des bras nous sert à garder l’équilibre et nous stabiliser. Lors de variation brusque de dénivelé, nos bras et nos épaules se lèveront instinctivement. Je te suggère, de ne pas trop te focaliser sur leur position. Le corps est bien fait, il ne lui viendrait pas à l’idée de mettre les mains dans nos poches à ce moment-là ! Certains occupent leurs bras avec des bâtons, pour s’aider pendant la descente à se ralentir. Il faut apprendre à bien les maîtriser pour ne pas se les prendre dans les pattes ou les coincer dans une roche (les bâtons hein, pas les bras!). Personnellement, je n’ai pas de bâtons et n’en ai jamais ressenti le besoin sur trail long hors montagne…

  • Un des autres point important est le regard. Il faudra le porter loin devant. Comme dans tous les sports de vitesse, le regard posé loin devant permet d’anticiper les trajectoires, les variations de terrains, les poules qui traversent la route… Bref, tout ! Un cerveau entraîné à cet exercice, gardera en mémoire les difficultés que les pieds vont rencontrer et saura où poser chaque pas sans avoir à regarder précisément à chaque foulée. Je préfère poser mon pied sur les obstacles plutôt que de les éviter. Par exemple, si je traverse un champ de racines, j’essaye de sauter de racine en racine. C’est plus exigeant pour les chevilles mais le temps gagné est considérable !

 

  • La gestion de chaque virage se fera en coupant par l’intérieur et en continuant sa route sur l’extérieur du virage. N’hésite pas à te prendre pour Valentino Rossi ! Cela permettra de bien moins ralentir et donc moins de traumatismes sur les cuisses !

 

  • Nous avons tendance soit à nous laisser emporter par la descente, ce qui est très bien dans une descente courte… En revanche, si on applique la même technique sur une descente de montagne,  on va se cramer les cuisses très rapidement. Les meilleurs arrivent à trouver l’équilibre entre vitesse dans la descente et « emportement ». Il faudra donc travailler à augmenter la cadence de nos foulées. Eviter au maximum les attaques-talon, qui contractent les quadriceps et occasionnent un max de traumatisme. La gestion de l’effort pendant un trail long est très importante, attention à ne pas tout donner dans les premières descentes au risque de se brûler les ailes.

 

  • On se détend mon ami ! Cours relâché, zen, fluide, on respiiiiire ! Évite toute forme de crispation et de stress  ! Cela coupe la respiration, les muscles sont donc mal oxygénés et donc se fatiguent bien plus vite !

 

Ouai t’es marrant mais ça fait bien flipper quand même…

 

3/ J’ai pas peur, j’ai pas peur, j’ai pas peur…

se lancer

Quand on est en haut d’une piste de ski pour la première fois, il faut une sacrée paire de c… pour se lancer ! On ne sait pas comment on va s’en sortir avec ces longs bouts de composite accrochés aux pieds. Et pourtant on y va… Et bien en trail se lancer franchement dans la descente peut faire ce même effet ! Les skieurs comprendront ce parallèle, pour les autres… désolé !

Encore une fois, pas de recette miracle sortie de la magie de Poudlard ! Il faudra s’entraîner ! En ski on ne commence pas par une piste noire n’est-ce-pas ? Donc on ne commence pas le trail en descendant l’Everest en courant… On y va progressivement, dans des descentes pas trop techniques (pas de racines, de pierres roulantes, etc.) ! Lorsqu’on se sent à l’aise on ajoute des pièges. Et c’est à ce moment-là que le plaisir va prendre le dessus. En procédant de la sorte, tu sauras anticiper chaque mouvement fourbe de la piste comme les éboulis et pierres suspects. On maîtrisera alors la descente et non l’inverse.

Mais pour arriver à ce niveau de maîtrise il faut être costaud mon costaud !

 

4/ Devenir un descendeur de montagnes… sans montagnes !

C’est vraiment trop injuste pour les coureurs des plaines, quand ils vont en montagne ! On se calme… Chacun son terrain de prédilection ! Un montagnard aura du mal à faire le trail de Belle Ile et ses 2000D+ sur 83km, sachant que le sommet de l’île est à 70m au-dessus du niveau de la mer… à cause de toutes ses montés-descentes à répétition.

Alors comment on peut s’entraîner à bien descendre sur 10-15kms d’affilé si on a pas ce genre de terrain chez soi ?

De nombreux sites vont te dire d’aller faire des séjours en montagne… ils sont marrants mais quand on habite au fin fond de la Bretagne, se faire un weekend dans les Pyrénées ce n’est pas facile pour tout le monde! Pour ceux qui peuvent, effectivement c’est très bien mais pour les autres…

Les séances de musculation, pour travailler la résistance, comme « la chaise », seront un plus mais pas suffisantes. Car le muscle travaille de façon excentrique, et ce n’est un effort habituel chez lui. Les meilleurs exercices de musculations seront les exercices de pliométrie comme les squats sautés ou les foulées bondissantes.

Donc pour travailler les descentes il va falloir bouffer de la… descente ! Il faudra trouver, autour de chez soi, une côte permettant de monter non-stop pendant 10-15min. Inversement à la séance de montées, on profitera de récupérer pendant la montée. Descendre comme un bon bourrin pour « casser de la fibre » qui, en se reconstruisant grâce aux petites protéines, deviendront plus fortes.

Pour rendre la séance plus ludique chronomètre-toi sur une descente et essaye d’améliorer ton temps à chaque essai. Joue dans la descente, saute sur les talus, fais-toi plaisir !

 

Le site lepape-info te propose un exemple de séance :

Voici quelques séances à réaliser, varie au maximum les plaisirs

  • Séance en continu, de quelques centaines de mètres à 1000m et plus de dénivelé négatif. L’objectif est de rester concentré sur la durée, ce qui impose une forte charge mentale
  • Répétition de descentes à faibles pourcentages et non techniques, pour un travail musculaire en excentrique, et la résistance à l’allongement des ischios-jambiers

(par exemple, 10 x 80 m)

  • Séance descente/côte dans champ pentu ou piste de ski. Pyramide (15s/30s/1mn/1mn30/1mn/30s/15s) avec montée en gestion course et descente la plus rapide possible. Réaliser 2 séries
  • 10 x 100 m D- sur terrain technique, avec remontée en trottinant ou marche active

 

Et ensuite…

 

5/ Place au repos cher ami !

gaston repos

 

Après une séance, comme celle que l’on a vu plus haut, il faudra prendre le temps de récupérer. Faire un footing sur des courbatures n’est absolument pas recommandé! Tout comme les étirements… Plusieurs théories se confrontent sur ce point de vue, vous avez maintenant le mien 🙂

En fonction de la séance on se laissera plus ou moins de temps. Pour exemple, je me laisse 48h après une séance de « casse de fibre » et une semaine après un Trail de 50km ! Mais c’est à adapter en fonction de ton niveau. J’imagine que Kilian Jornet n’a pas besoin d’autant de récup’ après 50 malheureux kms !

Mange du riz/dinde à bloque, pour te charger en protéines le lendemain de l’exercice afin d’aider tes muscles à se reconstruire.

Une fois que tu auras fait tout ça, et grâce à l’expérience. Tu arriveras à :

  • descendre en étant moins tendu, les cuissots décontractés.
  • Les douleurs aux genoux seront de l’histoire ancienne.
  • Ta respiration sera ample et efficace et ton rythme cardiaque baissera.

 

 

Voilà c’est gagné mon ami !

 

Si cet article t’as plu, n’hésite pas à le partager et me dire dans les commentaires de quelle manière tu t’entraînes en descente!

Si tu as envie de t’entraîner sous la pluie, alors je te renvoi à cet article de mon blog, qui te donneras toutes les astuces ! Mais aussi à télécharger mon Livre, en remplissant le petit formulaire tout en bas de la page.

N’oubliez pas de faire parti des gens qui se bougent et pas seulement des gens qui lisent des articles de blog.

A bientôt les coureurs intelligents !

 

«Si vous voulez devenir le meilleur coureur que vous pouvez être, commencez dès maintenant. Ne passez pas le reste de votre vie à vous demander si vous pouvez le faire. »
– Priscilla Welch

 

 

 

 

 

 

 

 

3 pensées sur “Joue-la comme Kilian Jornet en Descente Trail !”

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