Les 3 clés pour progresser en Trail

par | 27 Nov 2020

Et si finalement toute cette histoire de progression en Trail et Ultra Trail n’étaient pas ultras simples ? Si si je vous assure que c’est à votre porté !

Vous avez envie, vous faites ce qu’il faut alors vous progresserez… Peu importe votre génétique, vos croyances limitantes, ce que l’on veut vous faire croire… c’est possible !

Mais il y a quand même 2-3 trucs à savoir…

Ces conseils s’appliquent aussi bien à la personne qui met des baskets pour la première fois qu’à François D’haene (j’espère qu’il lira mes conseils wink…)

« C’est donc si facile de progresser en Trail ?

Si je donne ce schéma à un débutant complet, il va me dire « t’es gentil, mais je fais quoi moi comme entraînement dimanche prochain… » !

Pour bien comprendre, il faut que j’explique le schéma. Une fois qu’il sera bien compris et intégré, vous aurez tous les éléments pour progresser en Trail.

Le secret de tout ça c’est l’équilibre. Imaginez que ces trois cercles soient reliés entre eux et que vous essayez de les faire tourner sur un axe. Si l’un d’entre eux est trop fort, le tout s’écroule. Si l’un d’entre eux n’est pas assez fort, le tout s’écroule aussi.

Ce que j’observe le plus souvent c’est que vous ne progressez pas pour l’une de ces raisons (elles ne sont pas classées par ordre, chaque personne est différente) :

  • récupération incorrecte : C’est souvent l’erreur du débutant qui a une bonne résolution et qui va courir tous les jours ou bien de la personne qui va se forcer à faire un programme non adapté pour préparer une course.
  • Surentraînement : Vous n’avez pas pu passer à côté de ce mot tristement célèbre. Trop d’intensité, de durée ou de fréquence dans vos entraînements… Vous ne progresserez pas en Trail.
  • « Sousentraînement » : Celui-ci est moins connu… Le mot n’existe d’ailleurs même pas… Parfois dû à un manque de motivation ou par peur d’une blessure qui reviendrait. Pas assez d’entraînement et vous allez stagner voir régresser.
  • Manque de régularité : On dit souvent qu’il vaut mieux faire 7 fois une heure qu’une fois 7h… Retenez cette phrase, mais sachez surtout que si vous avez une bonne récupération, que vos entraînements sont progressifs et corrects, mais que vous n’êtes pas régulier alors votre progression sera moins bonne.

Tout est une question d’équilibre

Aucun coach ne saura d’instinct ce qui est bon pour vous.

On va lancer l’athlète sur une dynamique et on ajuste au fil du temps.

Trop de fatigue ? On laisse plus de récup !

Du mal à finir les séances correctement ? On réduit l’intensité !

Etc…

De cette façon, le cercle vertueux de la progression se met en place.

Allons plus loin sur ces points pour que vous puissiez construire vos programmes de Trail et Ultra Trail.

S’entraîner efficacement en Trail

Ni trop intense, ni pas assez ! Ma recommandation est l’écoute de son corps. Taper dans la machine suffisamment pour la stresser va obliger votre corps à s’adapter.

Mettez votre corps régulièrement au froid, il va s’adapter.

Mangez gras : votre corps va s’adapter pour stocker la graisse (je ne vous le conseille pas…)

Pour l’entraînement au Trail c’est pareil. Mettez une charge d’entraînement à votre corps. Il va se dire « oulalala j’ai souffert, pour la prochaine fois il faut que je sois plus fort pour encaisser ça… » et pouf il progresse !

Toute cette progression se déroule durant la phase de récupération. On peut donc dire que s’entraîner c’est d’abord régresser.

Chaque traileur est différent

Un plan d’entraînement va vous aidez à avoir une structure et permet de ne pas réfléchir à quoi faire et quand.

Il doit être pris en tant que tel et non en tant que parole d’évangile. Adaptez votre plan à vous.

On n’a pas tous le même passé sportif, le même âge, la même morphologie de base, les mêmes prétentions, la capacité à s’entraîner, le même travail…

Bref, tous ces éléments sont à prendre en compte dans votre adaptation.

Chaque entraînement, va se situer à l’emplacement d’un de ces points bleu ci-dessous. L’idée est simple : Au-dessus de la barre rouge c’est le risque d’en faire trop, en dessous c’est le risque de ne pas en faire assez.

À vous de mettre un max de points bleu entre les lignes.

Se faire aider

Pour accélérer le processus dans la recherche d’une optimisation de son entraînement, la meilleure méthode c’est de se faire accompagner.

Pour cela, plusieurs méthodes s’offrent à vous :

  • Prendre un coach en physique
  • Prendre un coach en ligne
  • Utiliser une application bien faite

Si vous choisissez l’option « coach en ligne » je vous laisse me contacter directement via cette adresse mail : contact@planetetrail.com et vous aurez un joli programme comme celui-ci :

Une grande majorité de traileurs font leurs programmes elle même au « feeling » et c’est amusant aussi.

Mais sachez que la progression sera forcément plus longue et parfois semée d’embuches…

Récupération correcte en trail

Il y a 2 pièges de la récupération.

Le premier c’est de penser « je ne m’entraîne pas, je ne progresse pas«  : FAUX !

Le second c’est de se donner comme excuse de ne pas aller s’entraîner sous prétexte qu’on doit « récupérer » alors qu’on a juste la flemme…

Mon conseil est de ne pas négliger la récupération et de l’intégrer à 100% dans votre planning.

Pour que la progression en trail se fasse on l’a vu il y a 3 axes. La récupération en Trail c’est la seconde partie du boulot.

1 : Je stresse mon corps…

2 : Je lui permets de récupérer pour progresser

Plus un entraînement, va être intense ou long et plus la récupération doit être efficace.

Le problème c’est que ce n’est pas visible. Au début, vous allez avoir des courbatures (danse des canards, bonjour). Au fil du temps, elles vont disparaitre. Sauf si vous faites un nouveau type d’effort.

Exemple : Vous faite de l’ultra-trail et vous décidez d’aller faire un match de foot !

Sanction immédiate ! (c’est du vécu…)

Pour récupérer efficacement il va falloir être vigilant sur ces 4 points principalement : Alimentation, Hydratation, sommeil et temps de repos.

Vous pouvez utiliser des moyens d’accélérations de la récupération, ils sont plus ou moins efficaces et plus ou moins couteux aussi…

Soyez régulier en trail

Troisième et dernier point de notre spirale de la progression en trail.

« C’est en forgeant qu’on devient forgeron », aurait dit mon grand-père !

Nous on dira « c’est en « traillons » que nous progresserons en trail »

Répétez le cycle (entrainement –> récupération) chaque semaine. Au fur et à mesure du temps la récupération va se faire bien plus vite.

Donc vous pourrez répéter le cycle plus souvent. Si vous ne renouvelez pas assez souvent ce cycle, votre corps va régresser.

N’oubliez pas d’être progressif et patient.

Notre corps est une merveilleuse machine d’adaptation. J’ai pratiqué la méthode lafay pendant longtemps et j’ai eu un corps musclé…
Maintenant je fais du trail et mon corps c’est adapté autrement…

Plus vous allez pouvoir vous entraîner et plus la faculté à s’organiser pour trouver du temps va être nécessaire.

Avec de la volonté et de la discipline, vous y arriverez.

Comment savoir combien de fois je dois m’entrainer par semaine en Trail ?

Lors de mes Lives du Mercredi soir l’une des questions qui revient le plus souvent c’est celle juste au-dessus.

C’est légitime… Après tout, quand on débute comment savoir qu’on en a trop fait avant de se blesser ? Et on aimerait bien éviter de se blesser en Trail !

Le discours classique est de dire que l’on est dans une logique de progression à partir de 3 entraînements semaine.

Trois entraînements c’est un bon chiffre, car il correspond à un entraînement tous les 2 jours.

1 jour entraînement –> 1 jour repos –>1 jour entraînement –> 1 jour repos….

Je suis d’accord avec ce format. J’ai tendance à dire que l’on peut aussi ajouter une séance de renforcement musculaire dans le lot.

Ce qui ferait une semaine classique sur ce format :

LundiRepos
MardiTrail
MercrediRenforcement musculaire
JeudiTrail
VendrediRepos
SamediTrail
DimancheRepos

Ceci est évidemment une idée, un schéma classique pouvant convenir à un grand nombre.

Car si on fait faire ce programme à Kilian Jornet… Pas sûr qu’il soit rassasié avec ça ! Vous avez compris que le 3eme cercle sera dans son cas pas adapté. Donc progression moins importante voir régression.

Toujours le même schéma ! Simple non ?

Conclusion sur le schéma classique de la progression en Trail

Si vous regardez votre niveau à l’échelle d’un mois, vous n’allez pas avoir l’impression d’avoir progressé.

Mais en respectant le cycle :

Entrainement –> Récupération –> Entrainement –> Récupération –> Entrainement –> Récupération –> Entrainement –> Récupération –> …

Les progrès viendront inévitablement !

Vous en doutez encore ? Notez vos séances, vos résultats, vos classements… Notez toutes les données que vous voulez analyser et sur lesquels vous voulez progresser.

Les applications (comme STRAVA) nous facilitent extrêmement la vie pour cela.

En étant patient, régulier et discipliné. Votre progression viendra, croyez-moi.

En 2013, je terminais dernier d’un Trail de 18km.
En 2020, je termine 48eme/250 d’un Trail de 20km.

Si je l’ai fait, vous pouvez aussi le faire 😉

Accessible pour une durée limitée :

François HINAULT

François HINAULT

Créateur de contenu sur le Trail Running

Depuis 2015, j’aide les Traileurs à progresser dans leur passion. 

Je partage mes conseils, des tests matos et mes aventures en vidéos et articles de blog.

J’aime le débat, l’échange d’idées de façons bienveillantes mais j’ai horreur de l’injustice et de l’agressivité.

J’adore également le voyage et rencontrer d’autres personnes même si je suis d’un naturel plutôt timide.

Fier de ma région, je porte le drapeau Breton sur moi lors de tous mes trails.

Depuis Septembre 2020, je suis aussi Ambassadeur pour La Clinique Du Coureur Europe.

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