Blessure

On sait que 99,9% des coureurs se blesseront au moins une fois durant leur carrière de coureur à pied !

En connaissant ce chiffre, courir revient donc à vouloir se blesser volontairement; mais essayons d’anticiper un peu.

Comme je n’aime pas être pris par surprise, autant prendre le problème de front en se demandant qu’est-ce-qui va bien pouvoir m’arriver.

Le sujet de conversation des blessures au club ou en course est un sujet qui nous passionne, on entend que ça : « j’ai bobo là, mal ici, nianianiaaa… »

Pour ma part, j’ai déjà eu une périostite, des ampoules et… c’est tout ! Mais purée c’est déjà pas rien !

Alors voyons tout ce qui peut nous tomber sur le coin du museau un jour ou l’autre…

 

1/ La reine de l’éclairage : l’ampoule !

Je pense que tout le monde en a déjà eu au moins une ! Si ce n’est en courant, c’est en mettant une nouvelle paire de pompes !

Nos pieds et nos mains sont des parties du corps extrêmement complexes. Ce n’est pas pour rien qu’il existe des cliniques spécialisées dans le pied et la main (comme à Nantes par exemple).

Alors comment arrivent elles ces phlyctènes ?

Un environnement chaud et humide, facilite leur apparition. La chaleur car elle détend la peau, et l’humidité car elle favorise le glissement.

Si cette situation se répète un grand nombre de fois la peau va réagir. La réaction de la peau sera similaire à une exposition à une source de chaleur. Des rougeurs vont donc apparaître, puis ce sera au tour des ampoules de se former.

Une boule remplie d’un liquide clair se dessinera joyeusement sur le pied à l’endroit du frottement. Cette simple boule de pue peut faire mener un enfer à celui qui en est le propriétaire. Une sensation de chaleur et de démangeaison viendra nous prendre la tête au point de ne plus penser à autre chose !

S’il reste 5kms on sert les dents, s’il en reste 100 il faut agir !

Alors on en fait quoi ?

Sans douleur on ne perce pas. On recouvre d’un pansement du type Compeed (leader sur le marché). Ce pansement composé d’un produit cicatrisant va protéger et soigner l’ampoule. Lorsqu’il a fini de faire le boulot il tombe de lui même… Ce n’est pas beau ça ?

Par contre si douleur il y a (ce qui est souvent le cas) alors là il faudra percer à l’aide d’une aiguille désinfectée, on laisse la peau on désinfecte bien et hop pansement Compeed. Les podologues sur des courses injectes de l’éosine pour faire sécher plus rapidement, mais perso je m’y aventurerai pas sans un doigté de pro !

Troisième cas si la peau se détache alors achevez là ! Désinfection et Compeed !

Si elle est importante il peut y avoir du sang, on ne panique pas c’est le même traitement à appliquer.

Comment peut-on éviter d’en avoir ?

L’évidence est bien-sûr la qualité des chaussures adaptées au pied. On choisira toujours une chaussure un peu plus grande que ses chaussures de ville. Le pied a tendance à gonfler lors de l’effort donc il prend plus de place. Si les chaussures sont trop petites les points de chauffe seront amplifiés. Je te conseille donc de prendre une pointure voire une pointure et demie au dessus. Si comme moi tu as un pied plus grand que l’autre il faudra faire particulièrement attention au serrage de la chaussure « trop grande ».

Si malgré cela tu continues à avoir des ampoules, change de marque! J’étais avec des Salomon auparavant et je finissais toutes mes courses avec des placards aux pieds, puis je suis passé chez Hoka et… plus rien ! Ce qui a marché dans ce sens pour moi est sûrement vrai dans l’autre sens pour quelqu’un d’autre. Je pense que la nécessité de « faire ses chaussures » n’est plus vrai avec les matériaux utilisés par les fabricants de nos jours. Nous avons peut-être perdu en solidité mais c’est un autre débat… Il faut essayer pour savoir, c’est la règle de base de notre sport !

Fais attention lors de la course à ce que la semelle ne se replie pas. Le plis formé sera inévitablement source de douleurs au bout d’un moment. Ne pas hésiter à coller sa semelle si elle ne tient pas en place la bougresse.

Les chaussettes que l’on portera devront être de qualité. J’ai essayé plusieurs modèles et pour le moment celles qui me conviennent le plus sont les chaussettes BV Sport Socquette Running, elles sont effectivement un peu chère mais je n’ai jamais eu de soucis avec sur Trails long et on survécu environ 500-600km ce qui est beaucoup ! Un modèle que j’aimerai bien essayer également car j’en ai de bons retour et de marque Française ce sont les LCF La Chaussette de France.

Si tu as une épreuve longue qui t’attend, que tu sais que tu as un endroit du pied qui va forcément se transformer en ampoule au bout d’un moment, n’hésite pas à mettre un Compeed à cet endroit en anticipation.

La préparation des pieds est également un gros travail à réaliser en amont d’une épreuve longue. La consultation d’un pédicure peut même être un sérieux plus. Il te taillera les ongles aux ptits oignons et enlèvera les peaux mortes qui squattent le dessous du pied.

Plusieurs techniques de renforcement du pied existent. Ce que je préconise et qui a très bien marché pour moi c’est le Solipat qui est destiné à l’origine pour les coussinets de nos amis à 4 pattes mais qui coûte bien moins cher qu’une solution tannante pour les humains. Je l’appliquais (maintenant je n’en ai plus besoin) 3 semaines avant une épreuve de longue durée tous les soirs. Et le jour J, j’applique généreusement de la Creme Nok Anti-frottements.

Et enfin, au quotidien, laisse tes pieds prendre l’air. Je suis toute l’année en tongs dès que possible. Avec ces techniques je n’ai plus d’ampoules sur les trails de plus de 7h (j’en ai encore jamais fais des plus longs).

Tant qu’on est sur le pied passons à une des douleurs les plus longues à se débarrasser complètement…

 

2/  Ça douille sous le pied mon général : l’aponévrotique plantaire

aponevrose-plantaire

La course à pied est le sport qui provoque le plus de douleurs aux pieds.

Une de ces douleurs est l’aponévrotique plantaire.

Mesdames, sachez que vous avez 2 fois plus de « chances » qu’un homme d’être concernées un jour pour ce soucis.

Notre pied, est une partie du corps très compliqué comme on l’a vu plus tôt dans l’article. Dans toute cette complexe machine il y a une membrane qui est composé de tissus fibreux et qui a pour mission de faire le lien entre un muscle et un os. Cette membrane se nomme l’aponévrose.

Lorsque l’aponévrose s’enflamme on appelle cela une aponévrose plantaire.

On reconnaîtra aisément par la sensation de douleur sous l’ensemble du pied, accentué au niveau du talon.

Et pour s’en débarrasser, on fait comment ma ptite dame ?

On fera rouler une balle de tennis sous son pied pour détendre chaque muscle et chaque tendon du pied. Si possible, tu peux aussi remplacer la balle de tennis par une bouteille d’eau glacée.

Ensuite tu t’armeras de patience car cette douleur peut mettre plus de 6 mois à disparaître complètement.

Bien entendu, il faudra consulter un podologue pour avoir des conseils plus précis que les quelques éléments apportés ci-dessus.

Aller hop on continue notre chemin de la douleur en remontant un peu…

 

3/ A cloche pied tu te déplaceras : l’entorse

entorse cheville

Qui n’a jamais senti sa cheville « partir » ? Et qui ne connait pas quelqu’un qui ne sait pas déjà tordu la cheville ?

Si c’est vrai pour tous les sports, c’est encore plus vrai pour le trail surtout en cette saison d’automne où les feuilles recouvrent les racines, pierres ou autres fourberies du terrain !

Sur les trails de longue durée le risque sera encore plus grand, car l’attention est diminuée et les appuis moins sûrs qu’en début de course.

Bien souvent on sent la cheville partir on lâche un petit « Aïe » bien virile et au final, plus de peur que de mal !

Mais ce n’est pas toujours le cas mon cher !

Les chevilles sont maintenues par des ligaments sur chaque coté. Ils jouent le rôle d’élastiques, permettant à la cheville de reprendre sa position normale après un mouvement.

Si ce mouvement est anormalement violent, ou se produit dans un axe anormal voilà tu te « fais une cheville » !

Il y a « se faire une cheville » et « se faire une cheville » ! C’est comme les migraines… certains pleurent car ils ont mal au crâne mais ça passe avec un doliprane… et d’autres pleurent aussi mais c’est à coup de morphine que la douleur a une chance de passer !

3 stades seront donc associés à l’entorse : légère, moyenne ou grave.

  • Si le ligament s’est juste tendu un bon coup, sans se fissurer c’est une entorse légère.
  • S’il est déchiré partiellement elle sera moyenne.
  • S’il est complètement cassé en deux on parlera alors d’entorse grave.

En fonction de la gravité un hématome (ou un bleu pour les moins scientifiques) pourra apparaître au niveau du ligament. La cheville va aussi gonfler rapidement.

Pour guérir au plus vite il faudra un repos strict de la cheville avec un glaçage, et un maintien par Strapping. Certains médecins déconseillent les attelles pour la reprise du sport car cela ne renforce pas les ligaments. Cependant il faut garder en mémoire qu’une personne ayant eu une entorse sera toujours plus sensible sur la cheville concernée. Attention à bien soigner l’entorse dès le début pour le ne pas devenir un habitué des urgences !

Un travail de proprioception peut être réalisé en prévention, afin de renforcer les chevilles.

 

 

4/ J’ai mal au tibia : La périostite

periostite

En voyant la photo ci-dessus, tu auras sûrement reconnu Madame Périostite Tibiale !!!

Cette douleur bien connue des coureurs à pied concerne l’inflammation de la membrane qui recouvre le tibia. Tous les os sont recouverts de cette membrane, mais tous n’ont pas à supporter l’onde de choc qui traverse le tibia à chaque foulée.

Mais comment il vient à s’enflammer ce périoste ?

Un entrainement trop intense pendant une période donnée, de mauvaises chaussures, une foulée brutale ou une mauvaise hydratation sont des causes possibles.

Mon conseil est donc de stopper directement la course à pied dès qu’une douleur à ce niveau apparaît. Il vaut mieux faire du vélo pendant 3 semaines en stoppant immédiatement que de devoir stopper toutes activités pendant 3 mois parce qu’on s’est dit le fameux « oh ça va passer… » sauf que ça passe jamais, ça devient toujours pire !

En plus du repos, des séances de kiné pourront guérir et même renforcer le périoste.

Plusieurs techniques sont possibles :

  • La cryothérapie
  • Des ultrasons (chaud devant…)
  • Ondes de choc radiales (Aïe !)
  • Massage Transversale Profond (MTP) attention ça va faire mal aussi !
  • Crochetage (jamais essayé pour ma part…)
  • Hydrotomie percutanée (les praticiens sont rares mais la technique est vraiment efficace à ce que j’ai pu lire)

Je porte des manchons de compression pour limiter les vibrations au niveau des mollets et c’est plutôt efficace. Je compte bien me prendre en complément une attelle ZAMST SS-1 droit et si tu es concerné par la jambe gauche : ZAMST SS-1 gauche.

 

 

5/ Ce bon vieux genou…

Le genou ne laisse pas le coureur pénard lui non plus !

Il aime bien nous montrer sa présence, souvent même un peu trop encombrant tel le bon vieux copain qui veut plus lever son cul du canapé alors qu’il était juste venu boire « un verre ».

Ceci étant dit voilà comment il peut se manifester : Le Syndrome rotulien, le Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou l’entorse du genou.

Ces trois points sont bien entendu non exhaustif mais représente une grande majorité des douleurs aux genoux. On s’attardera donc que sur ces trois loulous !

– Le syndrome rotulien

syndrome rotulien

La mission de la rotule est d’autoriser certains mouvements de manière fluide entre le fémur et le tibia/péroné. Lorsque l’on court ces mouvements sont accentués et encore une fois « violentés » par rapport à un usage en marche classique.

Cette douleur apparaîtra au niveau de la rotule ou légèrement en dessous et sera surtout présente à froid.

Les causes sont multiples, mais encore une fois la course sur route favorise les chocs violents sur les articulations et notamment aux genoux. Un manque de musculature au niveau des cuisses favorise également ces douleurs. Et enfin une mauvaise position générale va créer une instabilité et donc des frottements sur l’articulation.

Pour éviter ces douleurs les montagnards utilisent des bâtons, ce qui limite les contraintes imposées aux genoux notamment. Un entrainement spécifique permettant de muscler ses cuisses sans forcer sur les genoux est aussi nécessaire.

Et comme vu précédemment ne pas hésiter à consulter un kiné rapidement qui pourra réaliser des séances d’ultrasons ou de massage transversal.

Comme pour les périostites Zamst a créer une orthèse terriblement efficace pour ce syndrome la Zamst JK-1 et également la Zamst JK Band.

 

– Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou l’essuie-glace

syndrome essui glace

On appelle ce syndrome « essuie-glace » car c’est l’inflammation du tendon, qui a la particularité d’être plat, qui relie le bas du fémur au haut du tibia et qui est fixé sur la face externe du genou.

La course à pied est donc source d’inflammation de ce tendon car à chaque flexion-extension de la jambe il entre en scène. Avec une accentuation dans les montées-descentes.

On ne le répètera jamais assez le sur-entrainement n’est jamais bon et notamment pour ce tendon.

Contrairement au syndrome rotulien cette douleur apparait au bout de 15min d’effort, et disparait dès la mise au repos.

On ressentira une sensation de brûlure sur la face externe du genou.

Pour guérir c’est encore et toujours la même soupe, avec Zamst qui est en avance sur ses concurrents dans ce domaine en proposant cette genouillère Zamst RK-1 droite, ou Zamst RH-1 gauche.

On appliquera un glaçage, du repos, du kiné du kiné et du kiné et pour certains cas des semelles orthopédiques seront nécessaires.

 

– L’entorse du genou

les ligaments du genou

n’ayant jamais eu d’entorse du genou j’ai fait des recherches sur internet et après la lecture de plusieurs articles sur le sujet celui du site hardloop me semble être le plus clair et le plus précis le voici :

> Quelques chiffres sur l’entorse du genou

  • La course est le 2ème sport à risque concernant l’entorse du genou, juste après le ski,
  • Les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes par une rupture du ligament croisé antérieur du genou,
  • Un individu opéré suite à une rupture d’un ligament a 10 fois plus de probabilité de développer de l’arthrose au genou.

> Les causes des entorses du genou

Le genou comporte plusieurs ligaments et est donc exposé à différentes entorses.

  • Entorse du ligament latéral externe (LLE) : due à un impact sur l’intérieur du genou, elle survient si le ligament est poussé vers l’extérieur du genou,
  • Entorse du ligament latéral interne (LLI) : à l’inverse de l’entorse précédente, elle apparait suite à un impact venant de l’extérieur et poussant le ligament vers l’intérieur du genou,
  • Entorse du ligament croisé postérieur (LCP) : lorsque le genou est plié, un choc violent telle qu’une chute au sol sur l’avant du genou peut provoquer ce genre d’entorse,
  • Entorse du ligament croisé antérieur (LCA) : elle peut naître à la suite d’une torsion ou d’un arrêt trop brutal.

> Quels sont les symptômes d’une entorse du genou ?

Peu importe l’entorse, elle a différent degrés de gravité et donc de douleur. Une entorse légère est un simple gonflement. La douleur générée reste alors assez faible et le genou légèrement instable. Si vous entendez un bruit, que la douleur est plus vive, le genou plus instable et qu’il se décolore, vous avez sûrement à faire à une entorse moyenne. Lorsque le bruit est celui d’un craquement et que la douleur est difficilement supportable, le ligament a peut-être rompu complètement. Dans ce cas, un œdème facilement visible se forme et il ne vous est plus possible de supporter un poids quelconque sur la jambe. Vous ne pourrez donc pas poser le pied.

En revanche, selon le ligament touché, la douleur ne sera pas ressentie au même endroit. Pour les ligaments latéraux, l’instabilité du genou est générale mais la douleur n’est que sur la face externe pour le ligament externe contrairement au ligament interne où la douleur est sur la face interne. En ce qui concerne les ligaments croisés, la douleur concerne tout le genou. Cependant le ligament postérieur entraine une instabilité postérieure, tandis que pour le ligament antérieur, l’instabilité est sur la partie antérieure… plutôt logique !

> Comment soigner une entorse du genou ?

Pour une entorse du genou légère ou moyenne

  • Immobilisation avec attelle,
  • Glaçage régulier,
  • Antalgiques et anti-inflammatoires,
  • Rééducation,
  • Repos,
  • Surveillance.

Pour une entorse du genou grave, consultez directement un médecin spécialisé. Il est possible qu’une intervention chirurgicale soit nécessaire, notamment pour les ligaments croisés. L’immobilisation pendant plusieurs semaines est un passage obligé pour cette pathologie. Puis, avec une rééducation accompagnée d’un professionnel, vous pourrez reprendre le sport 6 à 9 mois après.

> Comment prévenir une entorse du genou ?

  • Renforcement des muscles du genou et du dos,
  • Bon échauffement du genou.

Fin de citation

On pourra souligner que les entorses sont plutôt de l’ordre accidentel alors que les autre douleurs sont plus du domaine du mauvais ou sur-entrainement.

6/ Pour finir : la pire de toute !

homme-canape-biere-tv

Ton entourage non coureur et surtout non sportif tentera de t’absorber avec eux dans leur routine non coureur. En te posant tout un tas de questions, essayant de chercher à comprendre pourquoi tu cours ! Pose leur la question en retour : et toi pourquoi tu ne cours pas ? Ils n’auront pas leur réponse et tenteront de se justifier et te laisseront tranquille au moins pour un petit moment…

Voilà donc le pire de tous les maux : le manque d’activité physique.

Oui il y a des risques de blessures dans la pratique sportive. Mais si ces risques sont connus et anticipés, ils deviennent minimes. On est sur un blog de trail, qui est ma passion. Mais si je veux garder un esprit objectif et donner le meilleur conseil à chacun je suis obliger d’admettre que chaque sport s’il est pratiqué avec intelligence et passion est bon pour celui le pratiquant.

Tu auras toujours pleins d’excuses pour ne pas te bouger de ton canapé, je te renvoi à cette article de mon blog : les 6 excuses des personnes qui arrêtent le sport. Va y jeter un œil 😉

La course à pied amènera tellement de choses positives à celui qui le pratique. Rencontre, découverte de nouveaux espaces, découverte de soi, dépassement, abnégation, humilité, persévérance, organisation, bien être physique et mentale… etc.

Pour toutes ces raisons cela vaut bien le risque de se blesser 2-3 fois dans une carrière quitte à devoir stopper l’activité quelques mois !

Alors cours mais cours intelligemment mon ami !

N’hésite pas à commenter et partager cet article s’il t’as plus ! A la semaine prochaine pour le suivant 😉

 

« Le corps d’un athlète et l’âme d’un sage, voilà ce qu’il faut pour être heureux (…) »

Voltaire

3 pensées sur “Les 8 blessures les plus fréquentes en Trail”

  1. Hey!! Très bon article encore une fois.. 🙂 Mais peu t’on parlé de la douleur au ventre pendant les trail ? Sa fait partis des petit bobo non?

    1. hello Julien.
      J’ai prévu de parler de ces douleurs auquel on ne s’attend pas toujours lorsque l’on prend un départ de trail long dans un article complet tellement il y en a…
      Et effectivement les douleurs gastriques en font parties.
      Merci à toi 😉

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