L’un des conseils les plus importants pour progresser en Trail, c’est de courir lentement. Ce n’est pas évident, car on a tous envie de se sentir fatigués à la fin d’une séance et avoir l’impression qu’on a travaillé ! Je te rassure c’est une erreur classique qui est faite à tous les niveaux ! Du débutant à l’élite, tout le monde fait cette erreur ! Il y a un rythme que l’on pourrait appeler rythme de croisière qui peut t’emmener loin, très loin, bien plus loin que tu ne l’imagines. Cerise sur le gâteau ce rythme fait aussi progresser et en plus progresser rapidement en Trail ! Une grande partie de notre entraînement en Trail est composée de l’endurance fondamentale. Alors, allons-y voyons tout ce qu’il faut savoir sur l’endurance fondamentale une vitesse qui n’aura plus de secrets pour toi à la fin de cet article 😉

L’endurance fondamentale, kézako ?

Endurance fondamentale par-ci, endurance fondamentale par-là… Ce n’est probablement pas la première fois que tu entends parler de cette allure ! Et pour cause c’est la plus importante à maîtriser…

Si je te disais : « Pars courir, je ne te dis pas pour combien de temps, tu dois courir et ne jamais marcher » ! Instinctivement, tu irais à une certaine allure… Cette allure quand on est un sportif expérimenté on peut la tenir durant des heures. En Ultra-Trail, c’est l’allure que l’on utilise quasiment durant toute la course. C’est pour ça que l’on peut discuter avec d’autres coureurs, que je peux filmer mes courses en te racontant ma vie… c’est beaucoup plus difficile sur un trail court. En terme énergétique, ton corps va utiliser principalement de l’oxygène pour avancer !

OK ! Mais pourquoi je progresse en endurance fondamentale ?

Une expression commune consiste à dire que ceux qui courent vite ont 3 voir 4 poumons… Alors qu’en réalité ceux qui courent vite n’aspirent pas plus d’oxygène ! Ils l’utilisent mieux que toi (et moi). L’endurance fondamentale permet justement au corps de mieux apprendre à utiliser l’oxygène. Et ce n’est pas tout, elle permet aussi de :

Avoir un cœur musclé

Rapidement, comment fonctionne le cœur : Il bat pour envoyer du sang rempli d’oxygène aux muscles et aux organes. A chaque battement, il est capable d’envoyer une quantité de sang à l’organisme. Plus il est costaud et plus il peut envoyer une quantité de sang importante à l’organisme. Donc plus il est entraîné et moins il a besoin de battre vite pour envoyer une quantité suffisante d’oxygène à l’organisme ! C’est ce qu’on appelle la filière aérobie. L’équilibre entre l’oxygène à disposition des muscles et celui que le cœur peut fournir est correct. N’oublie pas que ton cœur est un muscle !

Le réseau de distribution vers les muscles

Une fois que la pompe est bien travaillée, il faut le réseau de distribution pour envoyer l’oxygène aux muscles. Ce « réseau » ce sont les capillaires sanguins qui sont dans les muscles. Courir lentement en endurance fondamentale permet justement de développer ces « routes ». Courir lentement permettra aussi d’augmenter le nombre de mitochondries ! Allez souvenir de mon bac S… Les mitochondries ce sont des cellules qui servent à créer de l’énergie, c’est là que se passe la production de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), qui est le carburant énergétique des cellules. Bon on ne rentre pas trop dans les détails, retiens que c’est cool de courir lentement pour développer le réseau de distribution de l’oxygène vers les muscles.

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S’entraîner plus souvent

Tu as déjà entendu dire qu’il vaut mieux s’entraîner 7 fois 1h dans la semaine plutôt qu’une fois 7h ? Pour s’entraîner souvent, il faut absolument éviter de se mettre des races à chaque séance. D’ailleurs après une compétition en trail intense, où tu n’étais pas là pour acheter du terrain et bien la séance en endurance fondamentale sera idéale juste après une séance difficile.

Donc il faut toujours courir en endurance fondamentale ?

A lire ces quelques lignes plus haut on a l’impression que l’endurance fondamentale fait progresser tout ce qu’il y a faire progresser ! Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que ça et l’entraînement par intervalles (ou fractionné) est aussi important pour progresser en Trail. Tu imagines bien que développer ses capacités sanguines à être efficaces ne se fait pas en 2 séances alors il faudra s’armer de patience et régularité. La bonne nouvelle c’est qu’un coureur entraîné peut courir tous les jours facilement 1h en endurance fondamentale sans que la fatigue accumulée soit importante.

Quand courir en endurance fondamentale ?

Il y a deux grandes écoles pour progresser en Trail : quantité VS qualité ! Quand on fait de la quantité, on est quasiment toujours en endurance fondamentale. Quand on fait de la qualité, on va être en endurance fondamentale durant le temps d’échauffement avant de réaliser la séance d’intervalles. D’ailleurs, entre deux moments d’accélération on sera en endurance fondamentale pour récupérer. Prends une séance que tu as l’habitude de faire et découpe-là, tu verras que 70% (environ) se fait en endurance fondamentale. C’est parfois frustrant de se dire que l’on pourrait aller plus vite, mais vise loin ! Une prépa c’est long, une carrière encore plus… Courir en endurance fondamentale permet de viser loin et tu verras que c’est plutôt agréable… 

Concrètement, à quelle vitesse dois-tu courir ?

Je suis un grand défenseur de l’entraînement au ressenti qui permet de savoir écouter son corps et de ne pas être perdu quand nos appareils de mesures nous lâchent. Cependant, si tu as besoin de quelques données de mesures pour connaître cette vitesse, je vais te donner la méthode. Avant tout, il va falloir connaître sa VMA ! Une fois que tu as ta VMA, tu fais 60% de cette vitesse et tu as ta vitesse d’endurance fondamentale. Par exemple : Tu as 17 de VMA ! 60% de 17 = 10,2 ! Ta vitesse d’endurance fondamentale est donc de 10.2 km/h ce qui fait une allure à 5min53s au km !

Si tu as un cardio fréquencemètre alors il ne faudra pas aller au-dessus des 75% de FCM (Fréquence Cardique Maximale). Pour la calculer très simplement, tu fais un test VMA et tu regardes à combien ton cœur est monté au max ! Pour avoir des chiffres plus précis seul un test à l’effort fait par un cardiologue du sport pourra être vraiment fiable, mais bon là on rentre dans l’optimisation. L’entraînement au cardio est plus intéressant que l’entraînement à la VMA en trail car il prend en compte plus de paramètres comme le dénivelé, la fatigue…

Le piège de l’endurance fondamentale

L’art de la programmation de l’entraînement, c’est de pouvoir calibrer les périodes d’intensités et les périodes d’endurances fondamentales. 1km/h de plus sur sa vitesse peut ne paraître rien du tout ! A l’époque où l’on partage toutes ses séances sur les réseaux sociaux, c’est valorisant de montrer que l’on va vite. Un footing de François D’Haene n’est pas à la même vitesse qu’un footing de François Hinault… On veut terminer sa séance en ayant mal aux jambes pour avoir l’impression d’avoir travaillé ! ERREUR ! GRAVE ERREUR ! T’as vu je l’ai mis en gros et gras parce que c’est une ERREUR ! Dépasse la vitesse d’endurance fondamentale de un tout petit km et tu passes sur une autre filière énergétique qui s’appelle la filière anaérobie. A cette vitesse, la consommation d’oxygène est plus importante et le corps n’arrive pas à éliminer tous les déchets, il accumule donc l’acidité des muscles. En soi, ça n’a rien de mal ! Sauf que si c’est répété trop souvent et non maîtrisé le risque est de tomber dans le surentraînement et donc la blessure. Vise long terme et rappelle-toi que c’est toujours le corps qui a le dernier mot !

Parle, observe, écoute un podcast… Profite !

La course à pied c’est aussi un moment pour soi, ou l’on peut réfléchir, sortir de la vitesse du quotidien, passer un moment agréable. On aura tout le temps durant d’autres périodes de la préparation de se mettre la misère durant les séances d’intervalles alors on se détend et on garde de l’énergie sous la semelle. L’endurance fondamentale c’est une allure facile, cool, pépère ! Dans un monde, où c’est la course ambiante à chaque instant un peu de calme, de promenade et d’observation du monde qui nous entoure fait du bien ! Le mieux dans tout ça c’est qu’en plus on progresse quand on est en endurance fondamentale !

Alors ? Convaincu ? Tu l’étais déjà et ça a juste confirmé ce que tu savais déjà ? Dis-moi tout ça dans l’espace commentaire et surtout ce que ça a changé pour toi d’appliquer l’endurance fondamentale durant ton entraînement. Et si tu as un pote qui passe son temps à courir à fond alors, partage-lui cet article 😉

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