Gérer son allure… Voilà une des nombreuses compétences à acquérir aussi rapidement que possible si on veut aller au bout de ses épreuves.

Combien de fois nous partons trop vite, pris par le feu du départ ! La musique nous prend aux tripes, la foule est en délire, on repense à nos mois d’entrainement intensif pour CE trail.

Et puis les premiers kilomètres sont passés, le sourire du départ est parti, le silence fait son entrée, on regarde sa montre et là on se rend compte qu’on vient de péter son record au kilomètre alors qu’il en reste 50 ou plus à faire…

Comment ne pas se faire aspirer par le flow du départ ? Comment gérer son allure durant les différentes phases de l’épreuve ? Par quel moyen sentir le « coup de moins bien » arriver ?

C’est ce que nous allons voir…. MAINTENANT !!!!

La préparation 

Pour gérer au mieux une course, certains la prépare minutieusement dans les moindre détails. Certains calculent même leur perte énergétique et compensent avec tel type d’aliment et de boisson… Je ne suis pas dans cette catégorie, trop compliqué pour moi. Et je n’ai pas eu besoin de ça pour les trails que j’ai eu à faire jusqu’à présent alors je ne vous donnerai pas de conseil là-dessus !

Par contre, je connais le D+ total prévu de la course. J’ai sur ma montre l’indication du D+ déjà fait et ça me donne une information non négligeable sur le D+ qu’il reste à se taper !

Connaitre l’emplacement des ravitos est un bon moyen pour se placer des objectifs de distance et savoir d’ici combien de temps on sera rendu à un espace où il est possible de faire une pause et souffler un peu. Il arrive très souvent qu’ils soient espacés de distance assez régulière (par exemple tous les 10-15 kms) ce qui pourra vous donner un élément de comparaison de votre fraicheur.

Marcher c’est gagner

Sauf sur trail court, et sauf si vous êtes dans les premiers du classement (mais si c’est le cas je me demande bien pourquoi vous me lisez… 🙂 ) ! Dans une montée ON MARCHE !!!!

Et cela dès le départ ! Si vous partez pour plus de 50km et que dès le départ il y a une côte de plusieurs kms, n’hésitez pas à marcher ! Vous allez vous faire doubler c’est clair, mais il y a de fortes chances pour que vous doubliez ces mêmes personnes quelques kilomètres plus loin, car ils seront en train de se remettre de la côte grimpée trop vite !

Pour gérer son effort dans les côtes certains utilisent un cardiofréquencemètre, les pulsations cardiaques n’étant pas dépendantes du D+ ou du D-. Ceux qui se connaissent très bien et qui ont l’habitude d’utiliser cette technique à l’entrainement peuvent s’en servir aussi lors d’une épreuve. Mais ne vous amusez pas à le faire au feeling, ça va vous perturber et faire psychoter dès que votre cœur est 10 battements au-dessus de ce qui est prévu ! Trop contraignant pour moi d’être le nez sur ma montre, donc j’utilise pas !

« Un trail se gagne en monté et se perd en descente »

En effet, si vous croyez récupérer lors d’une descente après une rude montée intense. Vous vous trompez lourdement ! Allez regarder mon article sur la descente pour apprendre tous les secrets de cet art !

En résumé, les fibres musculaires se cassent bien plus en descente, car le muscle s’allonge (un élastique est plus fragile quand il est tendu… même principe !). C’est là que le muscle va se casser et laisser apparaître nos amies les courbatures. Trop de courbatures = jambes raides = du mal à courir même sur le plat = tu vas te faire doubler constamment = baisse du moral = tu vas en chier pour arriver au bout ! Donc on s’économise aussi dans les descentes mes amis. 🙂

Le faux copains !

Rien de plus agréable que de partager un trail avec un super copain ! D’en chier en même temps, de se raconter sa life pendant des heures en courant en pleine nature et de finir main dans la main !

Mais ce bon copain, peut aussi devenir notre pire ennemi ! Si on veut suivre son pote à tout prix, il y a un risque que celui-ci aille trop ou pas assez vite ! Qu’il n’ait pas les mêmes « coups de moins bien » ou à l’inverse les mêmes piques de forme.

Même si sur une sortie de une heure vous avez le même niveau, quand on est partis pour 10h il peut se passer plein de choses ! Partager c’est bien, mais « coûte que coûte » non ! Allez à votre rythme, pour ne pas le payer plus tard.

Gérer le « flow » du départ

Ce que j’appelle le « flow » c’est le départ violent, style départ d’un cross où chacun essaye de se placer pour ne pas être bloqué dans l’entonnoir. Si vous êtes un king, partir à 18km/h sur les premiers kms ne vous fera pas peur ! Mais perso, si je fais ça… c’est PLS au deuxième km !

Alors comment faire ?

Il faut admettre qu’on sera ralenti par les bouchons qui ont lieux aux passages étroits inévitablement. On peut trouver des bouchons même après 20kms. Profitez-en pour admirer le paysage, discuter avec le voisin de bouchon, manger une barre, bref occupez-vous, positivez ! Ce n’est pas grave, ce n’est pas 5min de perdues dans un bouchon qui doivent vous rendre malheureux. Il vaut mieux ça que se cramer dès le départ !

Bien se placer dans le troupeau, est une technique que j’utilise aussi. Quand je n’arrive pas sur la ligne à la bourre, je me place dans le groupe à la place où je pense terminer la course ! Je termine souvent dans la première moitié du classement, je me positionne donc au milieu du paquet. De cette façon je me retrouve rapidement avec des gens ayant sensiblement le même niveau que moi. Il arrive même que je fasse toute la course avec un type que je ne connaissais pas avant !

Gérer les « coups de moins bien »

Si vous avez mal géré votre effort, votre corps vous le fera savoir ! Une mauvaise hydratation ou alimentation peuvent en être à l’origine.

Dans ce cas, pas de panique ce n’est pas irrémédiable ! Sauf si évidemment vous êtes en mode malaise, PLS, filet de bave… là… je ne suis pas médecin mais je vous recommande d’arrêter l’aventure !

Contrairement à des distances courtes où l’effort est intense sur une courte durée, le trail est un effort long sur une distance longue. On ne sera donc pas à « bout de souffle ». On doit pouvoir parler tout du long de l’épreuve, si ce n’est pas le cas, ralentir un peu est sûrement une bonne idée.

Si c’est une mauvaise alimentation qui est à l’origine de votre coup de barre, ne vous empiffrez pas ! Lors de mon premier trail long, je n’arrivai pas à m’alimenter, donc hypo… que j’ai senti venir… du coup panique à bord, je me suis enfilé un sachet complet d’Abricot sec… Du coup, vomito quelques kms plus loin ! Ça ne vend pas du rêve… ! Détecter ce moment le plus vite possible doit vous indiquer qu’il faut vous alimenter, mais progressivement et pas avec n’importe quoi ! Je ne vous donnerai pas d’aliments miracle, ça dépend de chacun !

Pensez également à l’astuce de la montre qui sonne toute les 10min pour boire une gorgée de flotte. Buvez avant d’avoir soif !

Enfin si vous êtes dans le mal, fixez-vous comme objectif le prochain ravito. Souvent il y a des espaces pour se poser, du monde pour prendre soin de vous, donc n’hésitez pas à récupérer tranquillement 15-20min si il faut ! L’important est d’arriver au bout en bonne santé en prenant du plaisir ! Si vous êtes à court d’énergie sur tout le parcours cela risque d’être un véritable calvaire ! Aucun intérêt dans ces conditions !

Ce qu’il faut retenir

Notre corps est une merveilleuse machine dont il nous reste encore pleins de choses à découvrir. Elle vous emmènera probablement bien plus loin que vous ne l’imaginez !

Pour cela il faut apprendre à la connaitre. On ne connait quelqu’un qu’après la premières dispute avec cette personne ! Essayez donc de vous disputer avec votre corps, il aura de toute façon le dernier mot ! Mais en voyant ses points faibles vous comprendrez ce qui le satisfait !

Tant que vous n’aurez pas essayé, vous ne saurez pas ! Alors lâchez-vous, lancez-vous des défis !

En complément vous êtes libre de télécharger mon E-Book qui vous donnera 15 conseils pour courir plus vite.

« C’est dans l’effort que l’on trouve la satisfaction et non dans la réussite. Un plein effort est une pleine victoire » Gandhi