Alors que j’étais en train de m’informer sur le sujet de la récupération. Je me promenais sur un forum et j’ai trouvé un post d’un Traileur qui se demandait : Comment les « élites » font pour enchaîner tous ces ultra-trails ? Et comment font-ils pour bien récupérer ?

Question que je suis sûr tu t’es déjà posé aussi… Sûrement même en ajoutant « un jour ils le paieront ! » Comme si on leur en voulait de faire tous ces trails et pas nous !

Grégoire Chevignard souligne dans son livre « De mon canapé à la course à pied la plus dure du monde »  (je consacrerai bientôt un article sur ce livre tellement il est génial) le palmarès de Christophe le Saux sur l’année 2013. Il ironise sur le temps de récupération qu’il aurait dû respecter, s’il avait appliqué la fameuse méthode Foster, qui veut que nous accordions un jour de repos par miles parcouru ! Théorème sorti tout droit… d’on ne sait pas où…

Toujours est-il que certains le font… pas nous ! Pourquoi ? Comment mettre au mieux à profit les temps hors efforts pour optimiser sa récupération ? Je vais te partager ici tout ce que j’ai pu trouver sur le sujet. Et te faire un retour de ma propre expérience.

Alors allons-y !

 

1/ Pourquoi optimiser la récupération ?

Tout d’abord, il me semble important de souligne la différence qu’il y a entre se reposer et récupérer. Se reposer signifie que nous somme en absence de mouvement. Alors que récupérer veut dire que l’on reprend l’usage d’un muscle (par exemple après un effort violent).

Voilà déjà qui est posé ! Récupérer ne veut pas forcément dire que l’on ne bouge plus du canapé avec une tisane « pisse-mémé » dans les mains ! Désolé ! 🙂

Par exemple, lors du tour de France, on peut voir les cyclistes récupérer en pédalant sur un home trainer, pendant qu’ils se font interviewer. C’est de la récupération active.

Alors pour quelle raison est-ce important d’optimiser sa récupération ? Et bien car c’est elle qui nous fait progresser ! Car sans elle, enchaîner les épreuves est impossible ! Ou alors au prix inévitable d’une blessure un jour ou l’autre. Tendinite, contracture, déchirure ou périostite (et bien d’autre encore) feront parti de votre quotidien !

On va donc faire en sorte de ménager sa monture mes amis !

Quand j’ai compris que c’est en récupérant que l’on s’améliore. Je me suis dit « chouette je fais une séance et je suis tranquille pour la semaine » ! Bon c’est vrai au début; mais plus on progresse et moins c’est vrai…

Mais l’idée principale est quand même là, notre corps va se réparer et devenir plus fort grâce à la dégradation que l’entrainement lui aura apporté.

Et donc on fait comment ?

 

2/ Nutrition

Donner du bon carburant à la machine que nous sommes est une évidence.

Personnellement, je fais attention à ce que je mange mais devenir un maniaque de la bouffe : NON ! J’aime trop Quick pour ça ! La bière étant également ma copine du samedi soir, il serait donc impossible de devenir trop strict pour moi sur ce point.

Mon cas d’alcoolique de soirée étant présenté… voyons de quoi le corps a besoin pour récupérer au mieux pour les puristes !

Nous allons voir le sujet succinctement, car il existe des livres entiers sur le sujet comme Trail : Coaching nutrition de Nicolas Aubineau et Aurelia Truel.

Suite à un entrainement ou une course souvent intense, notre corps va perdre un stock d’énergie très important.

Ce que notre corps va nous demander en premier c’est de boire ! Boire est nécessaire tout au long d’un effort, on dit que lorsque l’on a soif c’est qu’il est trop tard. Pour éviter cela, j’ai ordonné à ma super montre GPS GARMIN Forerunner 920XT de sonner et vibrer, toutes les 10min, pour me faire penser à boire une petite gorgée d’eau. Pour la boisson après effort, prend un abonnement chez St-Yorre; c’est la meilleure boisson de récupération que tu trouveras, hors potion magique préparée. Elle est efficace car très riche en minéraux et bicarbonate ce qui réduira l’acidité dans ton corps, produite par les longues heures d’effort. Un autre petit truc pour boire en journée, enfin pour moi ça marche, c’est de toujours avoir un bidon sur soi. Je bois plus facilement dans un bidon que dans une bouteille… je ne sais pas vraiment pourquoi mais c’est comme ça…

Nos muscles vont se détériorer inévitablement. Un allié bien connu des bodybuildeurs: la protéine. Elle nous aidera à la reconstruction de nos fibres musculaires. La protéine ne se trouve pas exclusivement dans les produits carnés. On en trouve également dans les amandes, les noix, l’avoine, les brocolis, le quinoa, les lentilles…

Faire le plein de magnésium et potassium, que l’on trouve dans les haricots rouges et blancs, dans les patates et dans les lentilles aidera à lutter contre les crampes. Je n’en consomme pas des masses et je n’ai pourtant jamais eu de crampes. Mais c’est une info qui peut intéresser les fragiles de la crampe.

 

 

3/ Un bon gros dodo tu feras !

Déjà pourquoi on a besoin de dormir ?

Beaucoup ne se sont jamais posé la question ! Alors certains vont dire « on dort parce que on a besoin de dormir » ! Oui ce n’est pas faux ! Mais tu sais pourquoi tu manges, ce n’est pas juste « parce-que tu as faim » mais parce que notre corps a besoin de tout un tas de choses comme vu au-dessus !

Les dernières recherches sur le sujet, disent que nous produisons des toxines tout au long de la journée, et que le seul moyen de les évacuer serait de dormir. Alors on dort !

Si sans rien faire le corps produit des déchets qu’il n’est possible d’éliminer qu’en dormant on comprend alors aisément qu’après un effort sportif, où tout un tas de toxines sont produites, il va falloir dormir.

8h c’est bien ! C’est ce que doit dormir 95% de la population.

C’est pour cette raison que je n’aime pas faire des sorties matinales, le sommeil c’est très important !

Alors au lit !

4/ Méditer = récupérer

Quand on pense récupération, on pense souvent récupération physique. Mais la récupération mentale fait partie intégrante de la remise sur pied.

On dit bien « ce que la tête veut le corps le veut » ! Pour que cet adage soit vrai en course, il faut qu’il l’ait été durant une longue période d’entrainement.

Car si tu es lassé, sans plaisir ni motivation tu ne trouveras pas la force de t’entraîner, l’objectif fixé peut donc se transformer en échec.

Les proches joueront un rôle primordial dans ce moment. Pour te changer les idées, ne pas être obnubilé par le Trail. Voir et faire autre chose. Pour y revenir avec encore plus d’envie.

Fais le bilan sur ta pratique, remémore-toi les raisons qui font que tu pratiques ce sport intense. Pose toi, toi-même, la fameuse question que tous les non-pratiquants nous pose : « mais pourquoi je fais ça ? ». En ayant la réponse encrée au plus profond de nous, la motivation vient naturellement et le feu sacré repart de plus belle.

Refaire le point, c’est également constaté ce qui a été durant la saison. Et surtout ce qui n’a pas été pour essayer d’aller de l’avant et remédier à ces éventuels problèmes.

Pour ma part, cette année je vais m’accorder une pause de 4 mois qui va m’aider à préparer l’année 2018 qui promet d’être intense. Je sais déjà que mon premier Trail long de 2018, je vais l’attendre comme un gosse attend le père Noël. Et c’est cette envie et ce plaisir, que je n’ai surtout pas envie de perdre.

 

 

5/ Soigne ton petit corps d’athlète

Quand tout roule impeccable c’est un miracle. On entend tous, sur les lignes de départ ou à l’entrainement : « j’ai une douleur au genou », « j’ai ma périostite qui me chatouille »… etc…

Pour éviter ces blessures, il est donc très important de laisser toutes les parties du corps récupérer.

Il y a 3 points majeurs dans la récupération du corps sont :

1. Les muscles
2. Les tendons
3. Les articulations

Voyons ensemble les différents moyens de refaire une santé à notre corps.

• On va commencer par ce qui est, je pense, le plus pratiqué de tous : Les étirements.

Je vais peut-être te décevoir, car ce point divise la communauté du sport en général. Mais je ne suis pas du tout favorable aux étirements. Je n’ai pas encore trouvé de différence après une séance d’étirement et sans dans ma récupération. D’ailleurs si le sujet divise tant que ça c’est qu’il n’y a pas une étude claire qui ai été publiée sur le sujet et qui mettrait fin à tous ces débats. Donc pour le moment rien ne m’a convaincu d’avoir tort.

Certains pratiquent des séances complètes d’étirements. Cela ressemble à des séances de relaxations basées sur la respiration et le ressenti des partis de son corps.

Si malgré tout, tu souhaites en savoir plus sur les étirements, je t’invite à télécharger le guide gratuit sur ce site.

Et si jamais tu n’es pas d’accord avec mon point de vue n’hésite pas à me partager ton expérience dans les commentaires.

• Un autre élément, incontournable : les massages.

De plus en plus nous avons la présence d’association de kiné à l’arrivée des Trails. Ils nous proposent un petit massage des jambes juste après la course. L’idéal est en réalité de prendre une douche tiède avant et d’attendre une heure après l’effort. Pour la douche tiède elle est souvent remplacée par une douche froide. Par contre l’heure après l’effort est souvent respectée. Entre le temps de se changer et le temps d’attente qu’il y a souvent pour bénéficier de ces massages gratos, qui nous font un bien fou.

L’intérêt du massage est aussi psychologique, il faut reconnaître que cela fait plaisir de se faire bichonner après en avoir chié pendant plusieurs heures.

L’élimination des toxines qu’il favorisera permettra de réduire la fatigue, de diminuer les douleurs et engendrera une détente générale du corps. Le renouvellement du sang et l’évacuation des toxines pourront aussi être optimisés par la technique des jambes en l’air: 10min avec les jambes collées au mur… et voilà c’est terminé. Simple efficace.

En cas de douleurs anormales (déchirures, fractures, plaies…) il ne faudra bien entendu pas effectuer de massages sportifs.

 

• L’électrostimulation

Je n’ai jamais essayé les appareils Compex ou même d’une autre marque. Enfin pour être plus précis, je n’en ai jamais utilisé dans le cadre de récupération. D’une part n’ayant pas programmé l’achat d’un appareil comme cela, équivalent à presque un SMIC pour en avoir un bon !

Par contre, mon kiné m’en a déjà posé un afin de soigner une périostite tibiale. Pour en avoir donc discuté avec lui, je sais que l’intérêt de ces appareils est d’augmenter le flux sanguin. Je comprends, dans ses paroles, que c’est un bon outil pour une élite, mais qu’un kiki comme moi n’en a pas besoin chez lui au quotidien. Autant utiliser des chaussettes de compression qui permettent également d’augmenter le flux sanguin. C’est bien moins cher et tout autant efficace. Mais partage ton expérience si tu n’es pas d’accord sur ce point.

 

• La reine de la mode : madame Cryothérapie.

La pour le coup je n’ai même pas l’expérience de mon kiné pour te raconter ce que j’en pense… Je ne vais donc pas faire comme si j’étais un expert !

Après avoir lu plusieurs articles sur le sujet, le résumé du site sports analyse (MAJ : 06/2022 : site plus en ligne) me semble être le plus objectif.

Il dit que : « qu’elle soit locale par l’application de botte de cryothérapie ou corps entier dans un centre spécialisé, elle est un atout dans l’amélioration des douleurs musculaires et articulaires. L’objectif premier de la cryothérapie corps entier est de créer un choc thermique qui aura pour effet de ralentir la conduction nerveuse, d’où l’effet analgésique ainsi que de baisser la température tissulaire ce qui permet de créer une réaction anti-inflammatoire. Il est possible de pratiquer la cryothérapie dans des centres spécialisés, les séances varient entre 3 à 5 minutes dans un caisson allant jusqu’à -110°C. Si vous êtes toujours en montagne quelques jours après votre course et que vous cherchez une solution moins onéreuse, se placer dans un ruisseau entre 8 et 12°C pendant 10 à 15min immergé jusqu’à la taille est une méthode empirique mais agréable ! »

Ce que j’en conclu, c’est que cette autre méthode, peut être bénéfique pour une élite ou à des fins thérapeutiques bien précises. Mais que pour le pékin moyen comme moi, un jour de récupération de plus fera tout autant l’affaire et me fera économiser le prix d’un bon short de Trail.

Par contre, comme je suis un coureur curieux, donc je n’exclus pas de tester un jour et de te partager mon expérience.

 

6/ Donc au final on fait quoi ?

 

 

Tu l’auras sûrement compris, je ne suis pas l’As de la récupération millimétrée aux ptits oignons… Comme dans notre sport un des maîtres mots est l’écoute de son corps, je pense que pour la récupération c’est d’autant plus vrai.

Pendant un programme intense, si on ne le sent pas et qu’on est au bord de la rupture (d’où qu’elle vienne) alors il ne faut pas insister. Après un Trail si on se sent bien dès le lendemain, ce n’est pas parce que Foster a dit qu’il ne fallait pas qu’il ne faut pas ! Il ne te connait pas le copain Foster !

Donc si on s’écoute, si on mange bien, si on boit bien, si on dort bien et surtout si on se fait plaisir, alors il n’y a pas de raisons que la machine casse !

Les puristes trouveront sans problèmes des programmes de récupération. Sûrement utiles à Fanch D’haene mais pas à Fanch Hinault (moi).

 

En complément, tu peux aller voir cet article, qui t’apprendra les méthodes des grands pour courir en descente.

Et n’hésite pas à partager cet article à tous tes copains de course à pied qui en font trop… 😉

Si tu veux pleins de contenus gratuits qui t’aideront, j’en ai créé pleins ici

 

Petite citation pour finir, qui n’a pas grand-chose à voir avec le sujet, mais m’a fait bien rire :

« Que les sportifs arrêtent le doping… On aura l’air malin devant nos téléviseurs en attendant qu’ils battent les records. »

Coluche