Si l’être humain a réussi à devenir ce qu’il est, c’est grâce au développement de son cerveau. Le cerveau se développe quand ? Et bien quand on dort !

Pour la récupération (mon article sur le sujet) le sommeil est donc d’une importance fondamentale. Mais aussi pour l’entrainement, notre volonté diminuant au fur et à mesure de la journée, si on se réveille fatigué, ça commence mal…

Alors comment bien dormir ? Faut-il s’entraîner si on est fatigué ? Quels sont les conseils des pros pour gérer le sommeil lors d’un ultra trail ?

C’est ce que nous allons voir… MAINTENANT !

 

Mais pourquoi faire dodo ?

D’après les recherches récentes (« Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain », Xie L. et al. Science, 2013″), les processus mentaux génèrent des toxines. Quand on dort le cerveau effectue un « nettoyage » de ces toxines. Chose qu’il est incapable de faire sans dormir car l’éveil, lui demande déjà un travail monstre ! Nos performances mentales sont donc fortement diminuées lorsque nous manquons de sommeil.

Regardez comme vous êtes plus « irritable » lorsque vous manquez de sommeil !

Combien d’heures faut-il dormir ?

Pour être au top de nos capacités, une étude a montré que 93% de la population a besoin de 8h de sommeil. 5% a besoin de 5h, et qu’un faible pourcentage a besoin de 9 ou 10h !

Avec ces chiffres, il y a donc une grande chance que vous soyez dans la catégorie des 8h !

Si vous voulez vous entraîner au petit matin, veillez donc à vous coucher plus tôt, au risque de voir vos performances mentales se réduire sur le long terme !

Selon la légende, Napoléon avait besoin de 4 à 5h de sommeil alors qu’Einstein était plutôt sur une base de 11h.

Mesurer la quantité de sommeil

La technologie d’aujourd’hui permet de mesurer notre sommeil. Je n’ai personnellement pas fait le test mais si vous êtes un puriste du truc, au moins vous aurez l’info. La société Withings, a développé un outil du nom de l’Aura, qui se met sous le matelas et est associée à une base type « aube lumineuse améliorée ». Cet appareil va analyser votre sommeil et vous donner toutes les infos nécessaires !

Alors ne me demandez pas comment ça marche… J’en sais rien 🙂

Sinon, vous pouvez aussi prendre une montre, regarder l’heure à laquelle vous vous couchez, et tester différentes heures de réveil. Tester une durée de sommeil sur 15j et voir comment vous vous sentez.

Les siestes

Le but de la sieste est d’avoir un moment au calme durant une courte durée au milieu de la journée. C’est pour cela qu’elle est souvent pratiquée après le déjeuner durant la digestion. Cela n’est plus un secret, 15 à 30min (en fonction des personnes) de sieste augmente la productivité durant le reste de la journée.

 

Six moyens de dormir comme un bébé

Allez passons aux choses sérieuses, la théorie et le blabla c’est bien beau mais entrons dans le concret.

La température

Les recherches montrent que la température idéale pour bien dormir est située entre 15 et 19°C.

La lumière

Une ambiance tamisée 2h avant de se coucher est recommandée, et des volets pour avoir une obscurité la plus complète possible. Supprimer toutes les petites lumières dans la chambre. Personnellement, je mets mon téléphone à charger en dehors de la chambre (c’était mon défi du mois de Février que j’ai gardé). Cela évite de le consulter avant de s’endormir. La lumière bleue étant la pire, car elle rappelle au cerveau le ciel bleu = journée = je ne dors pas !

Le son

C’est évident mais on dort moins bien si on a une Rave Party dans son jardin, sauf état d’alcoolisation avancé… Donc un environnement bien isolé phonétiquement aidera à avoir un sommeil aux p’tis oignons !

L’exercice physique

Si vous êtes là à lire ce blog c’est que normalement, vous faites un peu d’exercice physique. Le sport 2h avant de se coucher peut perturber le sommeil. Par contre, aucune activité physique ne favorise pas l’endormissement. J’en parlais dans ma vidéo YouTube mais l’Homme est fait pour se dépenser ! Avant nous chassions le Mammouth pour manger, maintenant on va faire des courses pendant une heure pour manger pendant une semaine… Réhabituer son corps à l’exercice ne peut être que bénéfique de façon générale !

Le carnet de note

Si au coucher, vous êtes du genre « j’ai 8000 trucs à faire demain, faut pas que j’oublie de faire ça ça ça ça ça et ça… » ! Alors votre cerveau est en mode « résolution de problèmes » et donc pas du tout en mode « pause » ! Prenez donc l’habitude d’avoir un carnet de notes et de noter toute ces choses à faire ! Grâce à cette technique, plus d’inquiétude vous n’oublierez plus rien !

Avoir une chambre faite pour dormir

Créez une ambiance favorable à la détente. Garder cette espace pour lire, méditer ou… ce que vous voulez… mais pas pour travailler ni regarder la télé ! Votre cerveau s’habituera à être en mode détente dans cette espace.

 

Bon maintenant que le sommeil au quotidien n’a plus de secret pour vous, voyons comment le gérer lors d’un Ultra Trail !

 

Le sommeil lors d’un Ultra-Trail

Sauf si vous faites partie de ce genre d’extraterrestre à faire 170 kms en moins de 30h, il y a de fortes chances pour que vous dormiez durant un ultra !

Si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que ma distance max parcourue est 57 kms… Vous l’aurez donc compris, je n’ai pas d’expérience personnelle sur le sujet ! Mais, les nombreux comptes rendus et livres lus me permettent d’avoir tout de même des conseils à vous donner sur le sujet ! 🙂

Alors allons-y !

On s’organise comment ?

Quand on n’a jamais participé à un Ultra il est très difficile de savoir à quel moment le corps va dire STOP ! S’organiser à l’avance et se dire « quand j’arrive ici je dors 30min -1h ou 2h… ! » est à mon sens irréalisable ! Les conditions pouvant être absolument défavorables à un repos efficace.

En effet, imaginez que vous vous dites, « à telle base vie, je dors ! » et que une fois rendu à cette base vie c’est le SOUK complet, on se croirait chez NafNaf le premier jour des soldes ! Comment on fait ? Déception, baisse de moral, « qu’est-ce que je fais là ? », abandon, je revends mes chaussures et mes bâtons…

Non, je pense que si on ne connait pas le parcours, il ne faut pas faire trop de plans sur la comète et s’adapter en fonction de l’environnement et de son état.

Les différentes phases de sommeil

Contrairement à mes toutous, qui dorment 18 fois dans la journée, nous on a une grosse période de sommeil (+ la sieste pour certains). Durant cette période, 3 phases se dégagent : Le sommeil superficiel, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

Le sommeil superficiel dure environ 1h30, le paradoxal est la phase où nous faisons les rêves, et le sommeil profond est celui où l’on élimine les toxines comme on l’a vu plus haut.

Là où le corps est une machine formidable c’est que si on vous force à vous tenir éveiller par des moyens de torture les plus extrêmes, le moment où vous allez sombrer, vous allez passer en sommeil profond immédiatement !

Lors de vos Ultras, ayez donc bien conscience de ça, si vous poussez le corps jusqu’à ces retranchements, vous récupérerez directement ! Attention tout de même cette technique a ses limites. Un somme de 15-20 min permettra simplement de retrouver la vigilance et de faire disparaître les hallucinations,  car il faut 1h au corps pour s’auto-réparer et reprendre une activité efficace.

L’astuce culinaire

On sait que pique d’insuline favorise le sommeil car provoque de la sérotonine qui participe au mécanisme de l’endormissement ! Si vous savez que vous allez faire un petit sieston n’hésitez pas à prendre du sucré. Par contre si vous êtes à 2h du point de chute préférez un en-cas protéiné pour tenir la marée.

 

Comment faire à l’approche d’une épreuve ?

Une idée que l’on entend souvent est : « il faut que je me réveille la nuit pour m’habituer à avoir peu de sommeil et courir en étant fatigué ! » C’est une très mauvaise idée !

Au contraire même, comme on l’a vu plus haut le sommeil va aider à l’entrainement. Si on ne dort pas, on ne récupère pas ! Si on ne récupère pas on tombe en surentrainement !

A l’approche d’une épreuve, on devra pousser le truc en dormant même plus que d’habitude, en faisant des siestes, comme si on chargeait le corps en sommeil.

Un environnement non stressant est aussi à prendre en compte. Préparer vos affaires (matos, ravitaillement, road-book, hébergement, prise du dossard…) longtemps à l’avance va aussi favoriser votre sommeil car vous n’aurez pas le stress de l’oubli. Votre sommeil sera donc bien plus récupérateur.

Si vous avez du mal à vous endormir la veille d’une course, repensez à tout ce qu’on a vu plus haut (température, son, lumière…).

Enfin, pour les départs de course en fin d’après-midi comme l’UTMB® ou la Diagonale des Foufous, la sieste d’avant course est de rigueur !

 

En Bref

Je vous ai rassemblé tous les conseils que j’ai trouvés sur le sujet. Je pense que je serai incapable de dormir avant mon premier ultra ! Tellement l’excitation de la course sera présente !

On voit bien que le sommeil sera à gérer de façons différentes, en fonction du nombre d’heures de course qu’il reste, de notre état du moment, et du temps de course qui nous sépare de la prochaine base vie.

Le cerveau est capable de s’adapter au manque de sommeil. Un mécanisme mental très puissant permet de maintenir le corps en alerte, même si on s’apprêtait à s’endormir après une dure journée ! Imaginez-vous couché, prêt à partir au pays des rêves, et là… une explosion assourdissante a lieu juste devant chez vous… Tous les capteurs censoriaux sont en alertes et vous êtes prêts à prendre les armes et partir au combat ! Alors que 3 sec plus tôt vous alliez dormir !

Alors quand vous serez K.O. lors de votre prochaine course imaginez-vous que c’est la guerre et qu’il faut rejoindre le camp de base coûte que coûte ! Ou imaginez-vous tout ce que vous voulez qui peut vous faire tenir ! Mais surtout DORMEZ !

En complément vous êtes libre de télécharger mon E-Book qui vous donnera 15 conseils pour courir plus vite.

 

 

Cet article a été écrit avec l’aide des bouquins suivants : « Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études » d’Olivier Roland, « Trails et Ultras Mythiques » de Bertrand LELLOUCHE, et enfin « Le plaisir du Trail sans Contrainte » d’Antoine GUILLON

 

« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d’environ encore cinq minutes… de plus » Max Kauffman