Marc du blog Sportmental prend la plume dans cet article.
C’est donc à Marc que revient tout le mérite de cette article très complet.
Sur son blog, il publie pleins d’articles qui pourront t’aider à progresser dans ta préparation mentale.
J’espère que tu prendras plaisir et apprendra pleins de techniques à mettre en place dès aujourd’hui.
La parole est à Marc.
François 🙂
PS : Pour rappel, vous pouvez retrouver mon kit du démarrage du Traileur ici.

Peut-être vous est-il déjà arrivé de ne pas parvenir au bout d’un trail.
Malgré votre volonté, vous avez abandonné, car vous n’en pouviez plus.
Quelques heures ou quelques jours après, vous regrettez votre abandon. Vous vous dites que vous auriez dû continuer, que vous en étiez capable, mais que vous avez été faible mentalement.
C’est frustrant de savoir qu’on en est capable, mais qu’on a pourtant échoué.
C’est comme si on avait un bac +3, mais qu’on ne retrouvait pas le diplôme pour prouver au recruteur face à nous qu’on en est titulaire. Le poste nous passe alors sous le nez. La rage !
Vous avez abandonné, vous vous sentez peut-être lâche. Mais ensemble nous allons faire que plus jamais vous n’ayez à abandonner un trail.
Cet article va vous apprendre à devenir fort mentalement, vous allez développer un mental d’acier.
Ainsi, le mental ne sera plus jamais une cause d’abandon, et il sera même ce qui va vous pousser à dépasser vos limites !

La visualisation

En préparation mentale on peut utiliser une technique qui s’appelle la visualisation (ou imagerie mentale).
Elle sera très utile en trail.
Cela consiste à se visualiser mentalement accomplir un objectif pour ensuite être prêt (dans la vraie vie) à l’accomplir. Votre objectif vous sera ainsi familier, vous aurez confiance en vous et vous sentirez capable le jour J.
Vous pouvez vous voir soit comme si vous étiez un observateur extérieur à vous-même soi en voyant « avec vos yeux ».
Il est bon de varier les points de vue. Au début la visualisation peut paraître difficile, mais vous constaterez qu’on progresse facilement.
Vous pouvez faire de petites sessions de 5 minutes de temps en temps.
Prenez le temps de le faire déjà longtemps avant l’échéance de la course.
Vous pouvez le faire également avant vos footings habituels, vous constaterez déjà la force de la visualisation.

Visualisez avec précision

Pour bien visualiser, il faut se représenter mentalement l’épreuve le plus précisément possible. Pour cela vous pouvez vous rendre sur le lieu de la course si elle ne se déroule pas trop loin de chez vous. Cela vous permettra de visualiser plus facilement le parcours dans son intégralité. Vous pourrez repérer où sont les montées, où sont les descentes, à quelles racines il va falloir faire bien attention, observer les sols durs, les sols mous, les endroits exposés au vent… Visualiser précisément est important, cela rajoute de la puissance à la visualisation.

Visualisez des imprévus

Visualiser des imprévus arrivés. Visualisez plusieurs scénario. Une fois tout se passera pour le mieux vous ferez un chrono incroyable dans une course parfaite ou vous étiez bien dans votre rythme du début à la fin et sous une température agréable. Mais une autre fois il y aura beaucoup de pluie, vous aurez de grosses douleurs aux genoux, les points de ravitaillement seront mal répartis… Visualisez ces imprévus, mais surtout visualisez-vous les surpasser. Visualisez-vous en train de courir sous la pluie sans que cela ne vous affecte, vous êtes un guerrier à qui la pluie ne fait absolument pas peur. De cette manière vous serez préparé aux possibles imprévus et vous saurez comment bien y réagir. Ainsi l’arrivée de la pluie ne vous plombera pas le moral. Vous vous y attendiez et vous êtes prêt à l’affronter. Quand même la pluie en montée sur un sol boueux ne vous fait pas penser à l’abandon, vous avez tout gagné.

Ressentez

Essayez également d’ajouter un maximum de sens possibles dans votre visualisation.
Sentez l’odeur de l’herbe fraîchement coupée, pourquoi pas celle de la pluie, ou encore de fleurs des champs (n’hésitez pas à inventer).
Sentez le contact du sol avec votre talon et votre pointe.
Entendez le chant des oiseaux tout comme le souffle du coureur que vous vous apprêtez à dépasser (souvenez-vous, vous êtes hyper performant dans votre visualisation).

Accomplissements

Vous pouvez aussi visualiser les trails dont vous êtes les plus fiers d’avoir accompli.
Visualisez ces trails où vous vous sentiez comme pousser des ailes.
Ces trails ou malgré la douleur vous n’avez pas abandonné.
Ces trails où vous avez dépassé vos limites comme jamais vous ne l’avez fait.
Cela vous permettra d’avoir confiance en vous et en vos capacités.
Vous saurez ce dont vous êtes capables.
Si vous vous essayez pour la première fois à un 80km vous penserez alors « j’ai déjà réussi à dépasser mes limites, je peux le refaire » et non pas « Je n’ai jamais fait de 80 km j’espère que ça va aller ».
Ce n’est pas de ne pas prendre en compte certaines informations dont il est question.
C’est de garder à l’esprit seulement le positif.

Astuce de traileur

Petit conseil de visualisation spécial trail : Combien de fois avez-vous déjà ressentit une douleur dans une articulation en plein milieu d’un trail.
Votre genou ou votre cheville qui vous fait atrocement souffrir, pourtant vous n’avez absolument pas prévu de vous arrêter de sitôt.
C’est vraiment rageant quand cela arrive. Le corps dit stop, mais le mental veut continuer. Quand cela vous arrive, tout en continuant à courir visualisez votre articulation qui s’enduit d’huile à l’intérieur. Visualisez et ressentez votre genou ou votre cheville qui est lubrifiée, vous n’avez plus rien, visualiser l’articulation fonctionner encore mieux qu’avant.
Vous verrez le résultat de cette visualisation dans ce cas de figure est impressionnant.
De quoi tenir jusqu’au prochain ravitaillement ;).
Ça, c’est le genre de conseil qui permet de ne pas abandonner grâce à la force du mental.

« Votre corps peut presque tout supporter… C’est votre esprit qu’il faut convaincre. »

Motivation

Sachez quelles sont vos raisons de courir. Ainsi elles vous permettront de retrouver la motivation en y songeant. Elles vont vous faire oublier l’idée de l’abandon.Posez-vous 3 Questions simples, mais auxquelles il va falloir prendre le temps de bien réfléchir :

-Pourquoi je cours ?
-Pour qui je cours ?
-Pourquoi je veux faire cette course ?

Prenez une feuille, un stylo et allez-y !

Voici un exemple de réponse :

-Pourquoi je cours ?

Pour entretenir mon endurance et être un meilleur footballeur. Cela améliore aussi ma VMA et me permet de découvrir de beaux paysages et de passer plus de temps dans la nature. En plus j’entretiens mon corps.

-Pour qui je cours ?

Pour moi grâce au plaisir et à la satisfaction personnelle que cela me procure. Pour ma femme, je m’efforce de garder un corps sculpté. Pour mes parents, je sais qu’ils sont fiers d’avoir un fils capable de courir 42km. Pour mon entraineur de course décédé récemment.

-Pourquoi je veux faire cette course ?

Elle se déroule près de chez moi, dans un beau cadre et les bénéfices de la course seront reversés à une association qui me tient à cœur.

Lorsque vous sentirez une baisse de motivation, rappelez-vous chacune de vos sources de motivation. Rappelez-vouspourquoi, pourquoi vous courrez, pour qui et pourquoi cette course en particulier. Ainsi, si vos pourquoi sont assez importants pour vous, vous trouverez surement la force de surmonter ce qui vous fera face. Vous retrouverez la motivation et l’envie d’abandonner ne sera plus qu’un mauvais souvenir.

Hygiène de vie

Cela vaut évidemment pour le physique, mais c’est également le cas pour le mental.
Gérez votre hygiène de vie. Vous serez de meilleure humeur, vous parviendrez plus facilement à réguler votre humeur. Vous régulerez également mieux votre stress.
Vous serez plus déterminé et plus concentré.
Tout ce qu’il faut pour être performant mentalement donc.
Dormez suffisamment, mangez équilibré, évitez de fumer et de boire, faites du sport régulièrement (pour ce point cela devrait être bon), et votre hygiène de vie sera supérieure à un grand nombre de personnes.
Ainsi vous serez dans une dynamique positive, la simple idée d’abandon aura moins de chance de parvenir à votre esprit.

Fixation d’objectifs

Une fois que vous savez que vous allez participer à tel trail, vous allez devoir concocter votre programme d’entrainement pour parvenir à votre objectif.
Mais avant de savoir comment vous allez vous entraîner, il va falloir définir quel est précisément votre objectif : Est-ce de parvenir à finir le trail ? Ou alors de finir ce trail en moins de X heures ? Quand cet objectif est défini, vous allez faire votre programme. Votre programme doit être conçu spécialement en vue de ce trail.
S’il y a beaucoup de montées dans ce trail, faites des parcours avec de fortes montées par exemple.

Pour atteindre votre objectif principal, fixez-vous un objectif de processus.
Ex : Je dois faire au moins 33 des 36 sessions d’entraînements que je me suis programmé sur les 3 prochains mois. Je dois également parvenir à réaliser chacune de ces sessions d’entraînements sans ne jamais marcher.

De cette manière, même si vous abandonnez et que vous ne parvenez pas à la fin du trail.
Vous pourrez vous estimer heureux et être fier d’avoir atteint votre objectif de processus.
Cela vous permettra de garder confiance en vous malgré votre abandon.
Mais vous saurez qu’il faudra également revoir cet objectif de processus à la hausse pour la prochaine fois, car il ne vous aura pas permis de réussir votre trail.

Gestion du stress et de la pression

Le jour de la course, vous ressentirez surement un mélange d’excitation et de pression.
Des pensées parasites risquent de venir vous perturber « Et si finalement je ne parvenais pas au bout de la course ? » « Et si je tombais lourdement ? » « Et si mon genou refait des siennes, que vais-je faire ? »…

D’abord, prenez conscience que cette pression n’a aucun sens.
Si vous ne parvenez pas à finir la course, alors vous aurez simplement loupé le défi que vous vous êtes fixé.
Vous n’aurez de compte à ne rendre à personne, votre patron ne va pas venir vous voir à l’issue de la course et vous virer.
Ce n’est qu’une course, relativisez la chose.
Certes c’est un événement que vous préparez depuis longtemps et c’est aujourd’hui que tout va se jouer, mais si vous ratez ce n’est pas la fin du monde !
Et puis un échec vous boostera peut-être à dépasser vos limites lors d’un prochain trail.
Ne pas craindre l’abandon, c’est limiter la peur et le stress, et donc limiter les chances d’abandon.

Ensuite, le stress est souvent dû aux doutes que l’on émet envers ses propres capacités.
On n’est pas sûr de pouvoir atteindre notre objectif de finir la course.
En matière de stress tout est une question de croyance.
Vous stressez, car vous croyez ne pas être capable d’atteindre votre objectif.
Mais la seule manière de la savoir est d’essayer.

Pour supprimer ces croyances négatives, il faut les transformer en croyances positives, il faut parvenir à engranger de la confiance.
Remémorez-vous vos plus longs trails. « Si j’ai réussi ce trail, alors je peux aussi réussir celui-ci ».
Remémorez-vous également vos meilleurs temps « Si j’ai pu faire ce chrono à ce trail, alors je peux bien parvenir à faire ce chrono à ce trail ».

Pour transformer les croyances négatives en croyances positives, vous pouvez également inventer vos propres mantras. Vos mantras de trail.
N’hésitez pas à faire preuve d’inventivité. Utilisez vos points forts dans ces mantras.
En voici un exemple : « Les montées c’est ma tasse de thé, je ne vais en faire qu’une bouchée » ou encore « Tous mes trails je les ai surmontés, maintenant à moi l’UTMB ».
Répétez-vous ces phrases avant et pendant la course.
Elles vous permettront de vous concentrer sur des choses positives et vous donneront de petits boosts de motivation. De cette manière vous serez confiant et vous éloignerez au maximum l’idée de l’abandon.

Exercices

Il est maintenant temps d’appliquer ce que vous avez appris.
Le savoir, s’il n’est pas appliqué ne vaut rien.
Transformez vos savoirs en savoir-faire.
Imprimez cette page ou répondez à cette question sur une feuille.
En faisant cela, vous vous donnez réellement les moyens de réaliser vos objectifs.

Questions	Réponses
Pourquoi je cours ?
Pourquoi ce trail en particulier ?
Pour qui je cours ?
Quel est mon objectif à ce trail ?
Quel est mon programme pour y parvenir ?
Quels sont mes mantras ?

N’oubliez pas également de suivre les conseils de visualisation.

En somme

Réalisez ces exercices, pratiquez régulièrement la préparation mentale, avant vos entraînements et vos compétitions.
Si vous faites cela, vous développerez un mental d’acier.
La majorité de vos concurrents ne s’entraînent pas sur le plan mental.
Si vous le faites, vous aurez une arme secrète et un temps d’avance sur eux.
Effectivement, il est possible qu’ aujourd’hui vous vous laissiez fréquemment gagner par le stress, la pression ou le manque de confiance en soi avant une course.
Il est possible que le doute s’installe en vous « Vais-je vraiment réussir à aller au bout ? ».
Ce n’est pas l’état d’esprit d’un traileur performant.
Les traileurs qui finissent dans le top 10 d’une course pensent « Je me suis entraîné durement, c’est maintenant que je vais enfin pouvoir exprimer le fruit de mon travail ».
Si vous voulez totalement en finir avec ce problème, téléchargez le guide que j’ai réalisé « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ».
Il vous apprendra 3 techniques secrètes de préparation mentale qui permettent de préparer une échéance sportive. Comme un trail par exemple 😉
Grâce à ce guide vous allez être capable développer un mental d’acier, vous n’abandonnerez plus jamais une seule course.
Ce ne sera plus vos jambes qui vont courir, mais votre tête.

Sources :

-Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

-Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2^ème éd.). Clamecy, France : PUF

-Lazarus R. S., Folkman S. (1984) : Stress, Appraisal and Coping. Springer PublishingCompany, New York.