Vous avez déjà tenté de lire un plan d’entrainement et vous n’avez rien compris ? C’est normal !

Toutes ces abréviations, ces mots scientifiques complexes et ce vocabulaire….

Je m’y suis arraché les cheveux plus d’une fois au début.

Je vous ai donc dressé une liste, non-exhaustive, des mots que vous serez amené à rencontrer durant votre longue carrière d’ultra-trailer.

 

Acide lactique :

Sans faire de chimie et pour faire simple, c’est la substance responsable, pour partie, des douleurs musculaires et des crampes. Et si vous voulez plus de précisions scientifiques Wikipédia est votre ami 🙂

Adaptation :

Mécanisme qui fait que le corps réagi à un stress musculaire produit par l’entrainement. Plus on y va doucement, plus le corps s’adaptera de façon stable.

Aérobie :

C’est un processus qui se passe en présence d’oxygène libre. Un effort est dit en aérobie quand l’énergie est fournie par la dégradation des substrats énergétiques (glucides, lipides) en présence d’oxygène.

Anaérobie :

Contrairement à l’aérobie le processus se passe sans s’oxygène. Le seuil anaérobique se situe en règle générale au dessus de 85% de la VMA (voir à VMA pour savoir ce qu’est la VMA)

AS :

AS10, AS21, AS42… Il s’agit de l’Allure Spécifique ! C’est un terme utilisé dans bon nombre de plans d’entrainement. Il faudra réaliser la séance à l’allure que l’on veut respecter pendant l’épreuve en question (10km, semi, marathon…)

CAP :

Course A Pied ! Rien à ajouter 🙂

Charge de travail :

La charge de travail tient compte de trois éléments. La quantité de travail (en km ou en heure), l’intensité et la nature de ce travail. La quantification de cette charge de travail se fait par des processus complexes et s’applique donc aux élites ou aux pointilleux d’entre vous souhaitant une progression optimisée.

Désentrainement :

Lorsque l’on réduit l’activité physique le corps de désadapte à l’effort, la consommation d’oxygène se fait de façon moins performante. Plus l’âge est avancé, plus le désentrainement sera rapide et plus le retour au niveau initial sera long.

EF : endurance fondamentale :

C’est la vitesse où l’équilibre entre l’effort et la consommation d’oxygène est optimisé. Une personne sera plus endurante qu’une autre si sa vitesse décroit moins avec le temps. Cette vitesse est importante à développer pour les ultra-trails notamment.

Entrainement :

C’est la mise en route de la dégradation du corps, impliquant une adaptation de celui-ci dans le but de se développer de façon positive.

Etat stable :

Il s’agit de l’équilibre durant lequel le corps ne prend pas de dette en oxygène.

Fartlek :

Mot suédois, signifiant un style d’entrainement libre. On part en se disant que lorsqu’on le souhaite on réalise une accéleration de la distance ou du temps que l’on veut. C’est un entrainement au feeling, aux sensations.

Fatigue :

En état de fatigue nos capacités sont diminuées. Cela est dû à une charge physique et/ou mentale trop importante. Lorsque l’on arrive à ce stade il faut optimiser sa récupération sous peine de tomber en surentraînement qui nécessitera plusieurs mois de repos.

Fréquence cardiaque FC :

C’est le nombre de battement du coeur par minute. Mesure utilisée surtout en Trail car indépendante de toutes variations du terrain (dénivelé, technicité…)

Fréquence cardiaque minimale :

Nombre de battement minimum du coeur. Cette mesure est prise au repos total et peut descendre en dessous des 50 bpm (battement par minute) chez les coureurs expérimentés.

Fréquence cardiaque maximale :

Nombre maximum de battement du coeur. On prendra cette données aprés un effort le plus intense possible sur une durée de 3 minutes et nous servira à établir la FCR.

FCR : Fréquence cardiaque de réserve :

La méthode d’entrainement Karvonen utilise cette FCR qui se calcule en faisant la différence entre la FCmax et la FCmin

Fractionné :

Bête noire de nombreux traileurs (dont moi), il s’agit d’un type d’entrainement visant à diviser son kilométrage total en plusieurs fractions. Dans ce type de séance, de nombreux paramètres peuvent être modifiés : le nombre de répétitions, voire de séries, l’intensité, le temps de récupération, l’intensité de récupération. Selon les paramètres ajustés, les objectifs de travail peuvent être le développement du VO2max, le recul du seuil d’anaérobie, le temps de soutien à VMA, le développement de capacité d’anaérobie…

Intensité spécifique :

En trail, il s’agit de la plage de fréquence cardiaque à laquelle on souhaite réaliser la course objectif.

Monotonie :

C’est pour l’entrainement l’inverse de la diversification. Plus l’entrainement est monotone et moins on progresse et plus on risque la blessure.

Pacing :

Mot anglais signifiant « rythme », en trail le pacing correspond à la gestion de l’intensité de l’effort.

PMA :

Puissance Maximale Aérobie : En course à pied cette puissance n’est pas directement mesurable. C’est pour cela qu’on parlera en pourcentage théorique de PMA. (Trop complexe pour être utilisé quoi…)

PPG : Préparation Physique Générale :

Comme pour le fractionné, c’est souvent un exercice que les traileurs n’aiment pas car souvent réalisé en salle. C’est l’ensemble des exercices de coordination motrice et de renforcement musculaire visant à préparer le corps aux contraintes de l’activité.

PPS : Préparation Physique Spécifique :

C’est de la PPG adaptée à une épreuve en particulier. Par exemple, si sur un ultra trail il y a beaucoup d’escaliers (comme la Hong Kong 100) on travaillera ce point là.

Progressivité :

Permet à notre corps de s’adapter correctement et évite plein de blessures. Devrait figurer sur le podium des principes d’entraînements.

R : Récupération :

Peut aller de quelques minutes à plusieurs mois en fonction de l’effort fourni. Elle sera en tout cas importante dans le processus de progression. La récupération ne se fera pas toujours de manière statique et pourra être optimisée dans certains cas par une récupération active.

RC : retour au calme :

A la fin d’une séance on aime pratiquer le Sprint final pour arriver tel un héro essoufflé ayant tout donné. Grave erreur! Durant les 200 derniers mètres, on réduira l’allure progressivement pour laisser le cœur retourner au calme.

Récupération active :

Se pratique avec une activité modérée, visant à accélérer les mécanismes de restauration du corps. Les jours suivants un trail long, il pourra être bénéfique de faire une récupération active en vélo ou en natation.

RP : record personnel :

Souvent l’objectif visé par un coureur faisant pour la seconde fois une course. C’est notre meilleur temps sur une épreuve donnée.

Séance :

C’est l’unité d’entrainement. Chacune doit être accompagnée d’un objectif : récupération active, VMA, seuil, technique, PPG, EF…

SL : sortie longue :

Plus c’est long, plus c’est bon ! Il s’agit d’une sortie de longue durée visant à habituer son corps à l’effort sur la durée. Peut être réalisée sous forme de rando/course sur une demi journée, voir une journée.

Surentrainement :

Souvent réalisé par les coureurs mordus, addicts, ou débutants voulant bien faire. Arrive lorsqu’un déséquilibre est constaté entre la charge d’entrainement et la récupération. On peut détecter cet état par plusieurs symptômes : plafonnement puis chute des performances, et/ou accroissement des processus d’excitation nerveuse, et/ou  élévation du rythme cardiaque au repos. Un repos strict accompagné d’une bonne hygiène alimentaire et une hydratation soignée seront alors nécessaires.

VMA :

Vitesse Maximale Aerobie; c’est la plus grande vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO₂Max. Calculée lors d’un effort de 4 à 7 minutes elle sert à déterminer un plan d’entrainement avec des pourcentages de VMA et avoir un temps cible lors d’un marathon par exemple.

VMA ascensionnelle :

Identique à la VMA mais se calcule cette fois ci sur 5 minutes sur environ de 100m dénivelé positif. Se lit en mètres vertical/heure.

VO2 max :

C’est la quantité maximale d’oxygène que l’on est capable de prélever dans l’air ambiant, de transporter par le sang et surtout d’utiliser au niveau musculaire. Plus cette puissance est importante et meilleur c’est, même en trail.

 

S’en est terminé mes amis, j’espère que cette liste vous aidera à mieux comprendre le jargon du traileur. Si vous voyez des mots/expressions à ajouter n’hésitez pas à me les mettre dans les commentaires.

En complément de cet article, vous pouvez aller lire mon article précédent qui vous donnera toutes les techniques pour courir de nuit.

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« Courser nous apprend à nous remettre en question. Ça nous apprend à nous repousser au-delà d’où nous pensions que nous pouvions aller. Ça nous aide à découvrir ce dont nous sommes faits. C’est ce que nous faisons. C’est ce dont il s’agit. »

PattiSue Plumer, Olympien américain