Surement le point noir d’un grand nombre de traileurs : Le dénivelé positif ! La capacité d’évoluer en montée durant des dizaines de kilomètres à vitesse constante et durant des heures.
C’est vrai que c’est dur ! Mais avec un peu de travail régulier, vous arriverez rapidement à progresser. Tout est une question d’entraînement et de méthode 🙂
Voyons 3 séances simples que tout le monde peut mettre en œuvre dès lors qu’il a une côte chez lui bien entendu…
Vous pouvez aussi regarder cette vidéo qui illustre ces séances.

Le Myocross pour progresser en montée en Trail

Le Myocross est une technique d’entrainement inventée par Eric Lacroix, auteur du livre Trail Tome 1 et 2 considéré comme une bible du Trail. D’autres livres de Trail sont disponibles ici.
Le principe est d’associer du renforcement musculaire pour « charger » les muscles avant de partir dans la pente.

Exemples de séance de myocross

• 10 x (30sec / récup descente / 30sec)
• 15 x (45sec / récup descente / 1min15)
• 8 x (1min / récup descente / 30sec)
• A x (B / récup descente / C)

Explication de la séance de Myocross en trail

Comme vous pouvez le voir, il y a plusieurs variables (A, B et C) d’ajustement que l’on peut moduler en fonction de ce que l’on veut travailler.
A : Le nombre de répétitions du bloc
Cette variable sera modulée en fonction de votre niveau et de votre capacité à tenir la même intensité durant toute la séance.
B : Le temps de montée
Là aussi, ne soyez pas trop ambitieux au départ et partir avec une côte de 30sec est vraiment une bonne durée.
Astuce : Placez un repère au sol lors de la première côte, l’objectif sera de l’atteindre à chacune des répétitions.
C : Le temps en chaise (Killy)
Plus vous augmentez le temps B et plus vous allez travailler le renforcement musculaire. Ne soyez pas trop ambitieux au départ, car sur les dernières répétitions les secondes peuvent paraître des heures.

La séance de côtes avec récupération dégressive

En trail et ultra-trail la connaissance de son corps est fondamentale. Apprendre à écouter les signaux qu’il nous donne pour jauger notre état de forme va nous permettre d’aller plus loin, plus vite.
La séance que je vais vous proposer ici est exactement ciblée pour cet apprentissage de la connaissance de ses capacités d’écoute du corps et vous allez comprendre pourquoi.

Exemple de séances

• 9 x 40sec de montée avec les 3 premières récup en 1min15sec puis les 3 suivantes en 1min puis les 3 suivantes en 40sec
• 12 x 40sec de montée avec les 4 premières récup en 1min15sec puis les 4 suivantes en 1min puis les 4 suivantes en 40sec
• 15 x 40sec de montée avec les 5 premières récup en 1min15sec puis les 5 suivantes en 1min puis les 5 suivantes en 40sec

Là on est clairement dans la gestion de l’effort, car au début vous allez trouver le temps de récup assez long et arriver au point de départ bien avant la fin de la récup. Sauf qu’au moment où on arrive à 40sec de récup, c’est à dire le même temps de descente que le temps de montée et bien le temps passe beaucoup plus vite. Ce qui fait que l’on a aucune pause en bas… et en plus… on doit TOUJOURS arriver au même point dans la côte. Utilisez la même astuce que le Myocross avec la technique du bâton repère.

Le fractionné en côte en trail

Le fractionné est la bête noire des traileurs… Ce public de sportif aime courir en nature le plus naturellement possible et faire des tours de piste en suivant un chrono n’a rien de naturel !
Cependant, développement ses capacités cardio-vasculaires est primordiale. Si vous voulez aller vite, il va falloir développer la puissance du moteur. Cela passe par des séances de fractionné… Pas le choix !

Exemple de séances

• 10 x (30sec en côte / 40sec en descente)
• 20 x (15sec en côte / 15sec en descente)
• 8 x (1min en côte / 1min15 en descente)

Les possibilités sont infinies ! Si vous voulez travailler la descente, mettez l’intensité dans la descente et allongez les temps en côte pour monter tranquillement.

Quand placer ces séances de trail ?

On parle de « l’art de l’entraînement » ! Cette capacité à faire les bonnes séances au bon moment. Un programme similaire n’aura pas le même impact sur 2 individus. Logique… Pas le même travaille, pas le même niveau de base, pas les mêmes dispositions génétiques… Bref on est tous différents.
Cependant, je vous recommande de ne pas placer ces séances exigeantes trop proches d’un objectif, car vous allez y laisser quelques plumes.
On recommande de faire des blocs d’intensité de 2 à 3 semaines avec une semaine de récupération. Vous pourrez placer au début, une séance d’intensité en côte par semaine et en mettre une deuxième quand vous verrez que votre corps l’accepte bien.

Ce qu’il faut retenir

Amusez-vous et testez ! N’ayez pas peur de tester des séances, même si vous les avez lus nulle part. L’important au final est d’être dehors, de courir et de prendre du bon temps. La progression viendra naturellement en respectant ces quelques conseils.
Avec le temps vous allez aussi bien apprendre à connaitre votre corps pour l’emmener plus loin en restant en bonne santé.
Mon dernier conseil si vous n’aimez vraiment pas faire ces séances est d’écouter en même temps des podcasts, ça va vous faire passer le temps plus vite et vous permettre de faire votre séance avec des passionnés comme vous dans vos oreilles. Si ça vous dit d’essayer, voilà le lien vers mon podcast « L’instant Outdoor ».
Bon entrainement !