Améliorer sa foulée pour progresser en Trail

Parlons de la foulée…

Déjà… Qu’est-ce que c’est qu’une foulée efficace ? On sait que c’est un des points importants pour progresser en trail. Mais c’est tout !

Naturellement, très peu d’entre nous avons une foulée efficace… La raison est simple, chaussures qui protègent trop le pied depuis la naissance couplée à une vie sédentaire.

Ce qui veut dire que si vous avez une très bonne foulée en tant que débutant et bien… vous êtes un chanceux ! Félicitations !

Pour travailler ma foulée, j’ai personnellement fait des stages et consulté des spécialistes pour améliorer ce point, car c’était vraiment à travailler. En passant… Tout le monde doit la travailler ! Même les élites qui franchissent les cols alors que toi tu es toujours en bas de la pente travaillent leur foulée… Ce n’est pas réservé uniquement aux débutants !

Étudions la foulée

La foulée d’un être humain est un déroulement d’art. Une association de tout ce que notre corps peut faire de plus beau en un seul mouvement bref.
On compare souvent ce mouvement à un ressort et pour cause…

Votre pied contient

  • 26 os
  • 16 articulations
  • 107 ligaments
  • 20 muscles

On comprend plus facilement pourquoi il y a des chirurgiens spécialistes du pied (dont j’ai malheureusement dû faire la connaissance).
Pour que votre corps saute, coure, marche sur les sentiers il faut que tous ces éléments du pied s’activent ! C’est beau non ?

Mais voyez votre pied comme un piano, il y a tout pour que ça fasse une belle mélodie, mais si le pianiste est mauvais la mélodie sera désastreuse.
Si comme la majorité des Français vous avez un poste de travail assis, que vous ne bougez que pour aller au travail et rentrer chez vous. Alors vous avez un problème !

Votre corps n’est plus habitué à bouger ! Et c’est dramatique ! Changeons ça ensemble…

la planète trail

Progresser en Trail c’est améliorer sa foulée ?

OUI ! Voilà c’est dit… Maintenant, rentrons dans les détails !

Imaginez avoir un corps athlétique, un cœur à faire rougir un cardiologue et des poumons à faire pâlir un apnéiste… Mais vous courez comme si vous aviez des parpaings aux pieds !

Aucune chaussure au monde ne saura compenser ce défaut que vous avez. Il va falloir travailler et apprendre à avoir une meilleure foulée pour être meilleur en Trail.

« Avoir une meilleure foulée » c’est avoir une foulée efficace, économique et peu impactante. Quand vous atterrissez au sol, cela envoie de l’énergie dans le sol. Cette énergie est en partie diffusée dans le sol et une autre partie revient pour vous propulser vers l’avant. Ce serait dommage de ne pas s’en servir non ? De l’énergie gratuite que l’on n’a pas à sortir de nos muscles. 

Mettez des parpaings (toujours eux) à la place des roues d’un avion de chasse… Au décollage du porte-avion on va avoir un petit problème mes amis ! Eh oui le seul moyen de transmettre l’énergie des réacteurs sur le sol ce sont les parpaings, alors que nous on voudrait que ce soit de bons gros pneus bien costauds…

Vos pieds doivent être ces pneus ! Pour cela, il faut travailler sa foulée, muscler son pied et arracher les sentiers !

–> Analyse de ma foulée en live en vidéo avec Solarberg Sehel

« Améliorer sa foulée en trail c’est long ! »

Oui ! C’est vrai. Je ne vais pas vous faire croire mont et merveilles en vous promettant un résultat rapide, simple, sans contrainte… Ce serait malhonnête !

Là on parle d’un projet long terme, qui fera de vous un traileur plus efficace, plus rapide et qui se blesse moins. Mais cela va demander de la patience, de la discipline et une réelle envie de progresser en Trail. Savoir dès le départ que ce sera long permet de ne pas abandonner si on n’a pas les résultats attendus dès les premiers jours.
Alors restez focus sur l’objectif à atteindre le travail sur la durée paye toujours, un jour ou l’autre !

Améliorer sa foulée en trail de façon intelligente

Chercher à avoir LA foulée dont tout le monde parle est un non-sens. Votre corps est unique et le concept de préférence motrice doit-être important pour bien comprendre la suite.

Cherchez à modifier votre foulée si :

  • Vous vous blessez régulièrement
  • Vous ne progressez plus

C’est tout ! Vous avez bien lu…

Ça veut dire que si vous progressez et que vous ne vous blessez pas alors ne changez rien. Même si on vous a dit qu’il fallait avoir telle ou telle foulée…

On peut aussi dire que si ne vous blessez pas, que vous ne progressez pas et que vous n’avez pas envie de progressez… Alors, ne changez rien non plus !

Vouloir changer de foulée à tout prix pour de mauvaises raisons peut entraîner des perturbations plus graves que de n’avoir rien changé !

Alors, comment s’y prendre intelligemment ? Commencez par vous filmer. Tous les smartphones actuels ont une fonction ralentie c’est l’idéal. Si votre téléphone n’en a pas de base, téléchargez une application. Si ce n’est pas possible, demandez à ce que l’on vous en prête un…
Posez le téléphone à 30cm du sol environ et passez de profil devant le téléphone, à plusieurs vitesses. Changez de chaussures, essayez pieds nus aussi.
Ensuite envoyez vos fichiez vidéos sur votre ordinateur et admirez le spectacle.

Que faut-il regarder pour améliorer sa foulée en Trail ?

J’insiste, mais c’est important… Ne cherchez pas absolument à avoir LA foulée médio-pied de untel ou untel…

Certains coureurs élites ont ce que l’on appelle une attaque talon proprioceptive et qui leur convient très bien.

Pour commencer l’amélioration de sa foulée, il y a quelques petites choses à savoir et à mettre en place.

La cadence de pas

Sur un terrain technique on est bien d’accord que ce n’est pas nous qui allons décider de notre cadence de pas, mais bien les contraintes du terrain et là c’est « je fais c’que j’peux pour ne pas me casser la tronche »…

Sur un sentier plus roulant, on va chercher à avoir une cadence de pas entre 170 et 190 pas par minute. Selon votre profil, mais aussi de la vitesse à laquelle vous allez courir cette cadence va différer. Sans avoir travaillé ce point, les statistiques montrent que l’on sera entre 155 et 165 pas par minute. Comme quoi faire de grands pas n’est pas forcément un avantage en toute circonstance.

Faites moins de bruit

Passez en mode chat, ou en mode ninja… comme vous voulez, mais je ne veux plus vous entendre faire trembler le sol.

Foulée bruyante = impact fort = choc fort = onde de choc qui se diffuse = traumatisme !

Donc plus vous êtes légers, moins vous aurez de risques de blessures.

Écouter vos pas est également la technique mentale que recommande Stéphane Brogniart lors de son intervention dans mon émission.

Allez mon haut

Ce point-là est similaire au précédent. Plus vous irez haut et plus le retour au sol se fera brusquement.

Pour autant, gardez le corps bien droit en imaginant qu’un fil vous tire vers le haut pour rester bien gainé.

Montez que lorsqu’il faut passer un obstacle.

 

Les étapes de l’amélioration de sa foulée en trail

Conscience et compétence en trail

Les étapes que vous allez devoir subir seront dépendantes de votre compétence à développer.

Pour comprendre les différentes étapes de l’amélioration de votre foulée en Trail, parlons du cycle de la compétence.

Au départ, vous être incompétent et inconscient de l’être. Cela veut dire que vous ne savez pas que vous ne savez pas faire.
Puis vient le moment où vous intégrez un club ou que vous commencez à vous documenter et là vous vous rendez compte que vous ne savez pas faire. C’est le stade de l’incompétence consciente.
Les jours, semaines, mois passent et vous savez maintenant faire ce que vous étiez en train d’acquérir comme compétence. Vous le faites bien et vous êtes conscient de le faire bien.
La dernière étape, c’est que vous faites les choses bien et de manière inconsciente. Vous n’avez même plus à y réfléchir.

A ce stade, le risque est de se reposer sur ses lauriers et de ne pas se remettre en question en permanence. Si vous tombez dans ce piège, vous reviendrez à la case départ.
L’action à mener est de rester entre l’étape 3 et 4. Prenez conscience de ce que vous faites. Cherchez toujours à essayer de faire mieux, à vous demander si vous faites bien ce que vous avez à faire.

Application en Trail

Prenons l’exemple du bruit de vos pas.

Peut-être que vous êtes un éléphant, que votre foulée est lourde et que vous avez un parpaing à chaque pied.

Étape 1 : Vous courez ! C’est tout ! Vous courez seul et vous n’avez jamais entendu personne d’autre courir donc vous n’avez pas de repère du bruit que doit faire une foulée…

Étape 2 : Un ami qui court depuis longtemps vient avec vous faire une sortie. Il vous fait remarquer que vous faites un bruit d’enfer à chaque pas et que ce n’est pas normal. Il faut faire un travail sur votre foulée et maintenant vous le savez, mais vous ne savez pas encore le faire.

Étape 3 : Quelques mois se sont passés, votre ami revient courir avec vous. Vous avez travaillé sur votre foulée et accès vos sorties sur cet unique but : faire moins de bruit. Bingo, votre ami vous dit « tiens on ne t’entend plus courir c’est top ! »

Étape 4 : Un an plus tard, plus personne ne vous parle du bruit de vos pas, c’est devenu de l’acquis pour vous et vous êtes passé sur le développement de compétence « augmenter ma cadence de pas ».
Le risque est de ne plus jamais prêter attention au bruit de vos pas et de replonger. Pour ne pas tomber dans ce piège demandez-vous régulièrement « tiens j’en suis où sur cette compétence qui était acquise ? ».

Améliorer votre foulée en Trail, dur mais le résultat est là !

Comme on l’a vu dans cet article. Progresser en Trail demande de la patience, de la progressivité et de la discipline. Mais ne lâchez rien. Votre travail payera inévitablement.

C’est un travail du quotidien, à chaque séance où vous travaillez votre endurance ou votre vitesse essayer de vous focaliser sur un point pour développer aussi votre qualité de pied. 

Travailler votre foulée vous permettra d’aller plus loin, plus vite en vous blessant bien moins souvent.

Au-delà des aspects que vous pouvez chiffrer. Avoir une foulée légère et souple vous procurera une sensation de liberté, comme si vous étiez en train de voler sur les sentiers et que rien ne pouvez vous arrêter.

Bref… allez-y, travaillez votre foulée pour progresser en Trail.

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  1. Faire du fractionné en côte : progression en Trail garantie ! , La Planète Trail - […] travailler sa foulée, on l’a vu ici, le travail de sa qualité de pied est très important. En côte…

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