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Par nature on sait que quand ça monte c’est dur (non je ne parle pas de ce à quoi tu penses…) ! Sûrement un passé douloureux où nos parents nous forçaient à marcher coûte que coûte lors de la rando du dimanche après-midi.

Mais cette souffrance ne peut plus durer ! Il faut lui casser la gueule ! A tout prix ! Car si les « routiers » n’ont pas de soucis de dénivelés, en trail c’est une composante majeure de la difficulté d’une épreuve ! Pour preuve, l’indication du D+ est toujours présente dans le descriptif d’un trail !

Alors si tu vis dans un endroit où le sommet le plus haut de ton patelin c’est le clocher de l’église, mais que tu ne peux pas grimper sur le toit pour t’entraîner, ou si tu es montagnard, mais que tu n’arrives jamais à atteindre un sommet sans faire une crise d’asthme, bref tu ne sais pas te servir d’une montagne ! Et bien il te faut des solutions pour progresser en côte !

(Petit message privé : au moment où j’écris ces lignes, les côtes sont mon plus gros point faible, alors ne croyez pas que je maîtrise toutes les techniques que je vais vous proposer…)

Bref, c’est parti !

 

Pourquoi c’est dur ?

pourquoi

Ceux qui sont nés dans une vallée du Népal sont priés de se rendre au chapitre suivant… Les autres vous pouvez rester !

Lorsqu’on grandit, on évolue sur un sol plat ! C’est rare d’aller « taper la balle » dans une côte à 30%, (sauf si tu es seul au monde et que c’est la pente qui te ramène ton ballon…). Bon, c’est admis qu’on joue le plus clair de notre temps sur un sol le plus plat possible. Nos muscles, fabuleuse machine qui s’adapte toujours en fonction de ce qu’on lui met dans les dents, travaillent donc toujours de façon « neutre ».

Quand on arrive dans une côte, nos muscles se rétrécissent, ils travaillent de façon concentrique. Vous n’êtes pas obligé de retenir le mot, le principal c’est de comprendre que les fibres musculaires changent ! En descente, c’est l’inverse le muscle travaille de façon excentrique. Si vous voulez bosser les descentes voilà le lien de mon article sur le sujet.

Vous voyez donc sûrement où je veux en venir… On n’a pas été habitué depuis tout petit à faire travailler le muscle de cette façon, il est donc moins performant que sur le plat. Bon il y a aussi la gravité qui joue un rôle mais ça on y peut rien, sauf à perdre quelques kilos !

 

Le Jeune et le Sage !

jeune et sage

Sur un chantier de construction, des jeunes stagiaires ou apprentis font souvent leur apparition ! Plein de bonne volonté, ils sont jeunes, et vaillants, sans aucuns pépins physiques. Une des premières missions qu’on leur confie c’est de transporter du ciment à la brouette d’un point A à un point B. Tout foufou qu’ils sont, ils sont contents au début et courent avec leur brouette en la faisant voler sur les fossés pour essayer de la faire décoller.

Le sage lui regarde la scène avec amusement ! Car si les premières brouettes sont amusantes, les suivantes sont une autre paire de manche ! Le jeune s’est cramé, grillé, séché ! Il passera le reste de sa journée à se demander « qu’est-ce-que je fous là » ?

En trail c’est la même chose, l’économie du mouvement est primordiale ! Si dès la première côte, vous faites des enjambés de cinglé en sautant de bloc en bloc… la suivante risque d’être moins drôle !

On s’économise en choisissant méticuleusement l’endroit où l’on va poser son pied, chaque pierre instable va « user » le muscle, chaque enjambé de 50cm va cramer un peu plus le muscle que deux de 25cm !

C’est un travail mental de longue haleine mais l’expérience va faire en sorte qu’au bout d’un moment ce travail sera naturel.

Si vous voulez voir comment gérer votre allure c’est par ici.

 

Cumuler du D+

cumuler du D+

Le voilà le secret tant attendu : Pour progresser en montée, il faut monter !

Et cela peut se faire de 1000 façons ! En montagne, à la salle, sur des escaliers, en courant, en marchant, en vélo, plusieurs fois par jour, une fois par jour, avec ou sans bâtons ! Et tout cela sur des sols complètements différents c’est encore mieux !

Sauf qu’on pas tous le métier nous permettant de s’entraîner plusieurs fois par jours. Dans ce cas pas de panique, c’est juste qu’on sera jamais dans le top classement, et on s’en fou 🙂 ! Mais on a tous suffisamment de temps pour s’entraîner et réussir à finir les courses !

Les techniques de montée

  • Tel un certain Kilian Jornet c’est, les mains sur les genoux que je préfère monter quand le D+ est raide et court ! En effet, je serai bien incapable de tenir ce rythme sur 1000m de D+ non-stop ! Mais pour nos mini côtes c’est le top ! Attention à ne pas attaquer trop sur l’avant pied, sinon les mollets vont vite chauffer.
  • Tel un observateur de papillon, on peut aussi monter avec les mains dans le dos. Cette technique permet de garder le dos droit, et d’adopter une position économique, qui optimise l’ouverture de la cage thoracique et donc facilite la ventilation.

 

Marcher, c’est tricher !

Si en soirée de beuverie, on m’a toujours appris que « Manger, c’est tricher ! » en Trail, marcher n’est absolument pas tricher. Il faudra même apprendre à marcher. Par des séances types, sortie longue de 3 à 6h. où la marche occupera une grande partie de la séance.

Pour ceux qui le souhaitent, des séances de renforcement musculaire type chaise, fente avant, foulée bondissante, peuvent aussi servir à améliorer la technique de marche.

Quelques types de séances

Comme pour les travaux de fractionné ou de seuil (pour ceux qui en font), les séances de côtes peuvent être de différentes sortes. On peut réaliser des parcours en Triangle (une montée, une descente, un plat) autant de fois que votre niveau le permet, en variant les allures, les chemins, les positions adoptées.

Les escaliers peuvent également être d’une grande aide pour ceux qui résident en ville. Je pratique souvent ce type de séance, très répétitif qui fait également travailler le mental tellement c’est chiant !

Enfin cumuler du D+ en VTT est également une bonne solution pour apporter du volume sans traumatiser les muscles par les impacts de la course à pied.

 

Et les bâtons dans tout ça ?

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Quand je vous disais en début d’article que je n’étais pas le spécialiste de la montée… là pour les bâtons c’est encore pire: j’en ai même pas ! Mais pourquoi ?

3 raisons principales :

  • La première c’est que je suis en Bretagne, et en Bretagne les côtes ne sont pas assez longues pour que les bâtons soient nécessaires.
  • La seconde c’est que même quand j’irai faire des trails de montagne je n’en prendrai pas ! Ayant pour objectif la Diagonale des foufous (où ils sont interdits) je n’ai pas envie de m’y habituer.
  • Et enfin, comme j’ai ma ptite caméra avec moi et que « j’ai pas 8 mains je ne suis pas un poulpe » #CathyTuche ! Ce n’est pas simple de tout prendre avec soit !

Malgré le fait que je ne possède pas de bâtons, il faut reconnaître que c’est indéniablement un plus pour gagner en rapidité dans les montées, on gagne 25% de vitesse supplémentaire. Vous trouverez ici, ou ici, ou encore ici comment vous servir de vos bâtons.

 

Et donc…

Comme bien souvent c’est la régularité et la progressivité qui font qu’on va progresser ou rester à notre niveau.

Se lancer comme défi de faire tant de D+ dans la semaine peut être un bon moyen de progresser dans ce domaine mais aussi dans celui de la descente… forcément !

Faites vous plaisir, ne vous mettez pas la pression et travaillez vos points faibles ! Vous aurez l’honneur de gagner tous vos défis ! Ce qui aura le mérite de vous remplir de joie.

On ressort tous gagnants lorsque l’on arrive au plus profond de soi.

Si ce n’est pas déjà fait je vous invite à télécharger mon E-Book qui vous donnera 15 conseils pour courir plus vite.

Je vous dis à la prochaine et prenez soin de vous 🙂

 

«C’est plus facile de descendre une colline que de la monter, mais la vue est beaucoup mieux au sommet. »
– Henry Ward Beecher

4 pensées sur “Trail : Comment s’améliorer en montée ?”

  1. Ce serait bien de mettre plus de détails sur le type d’entraînements (fréquence par semaine, durée….exemple pour les escaliers avec vidéos:))

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