Comment commencer le Trail en prenant du plaisir ?

par | 15 Déc 2020

Ça va bientôt être le Nouvel An… Les bonnes résolutions vont y aller bon train… Mais quelques semaines plus tard, la majorité des personnes qui auront pris la résolution de se mettre à courir auront arrêté ! La raison est simple… Vous faites les choses dans le mauvais sens !

Dans cet article, il ne s’agit pas de critiquer, juger ou maltraiter les personnes qui se mettent au trail ! Non… Au contraire, ma mission de vie est de faire en sorte que de plus en plus de gens sortent de leur canapé et accomplissent les objectifs qui les fonds rêver !
On est tous passés par le stade de débutant dans un domaine. Le Trail c’est l’un des sports les plus faciles à pratiquer. Une paire de chaussures, un short, un t-shirt et s’est partis !
Sauf qu’entre « courir » et « courir en prenant du plaisir sans me blesser tout en progressant » ça implique un vrai apprentissage.

5 Conseils pour commencer le Trail en prenant du plaisir !

La plus grande erreur du débutant c’est de vouloir s’y mettre à fond tous les jours. Après tout… « No Pain No Gain ! Un jour de repos c’est un jour où je n’ai rien fait alors gogogogogooooooo »

ET BIN NON !!!!

Vous êtes chaud, vous êtes motivé, mais pourtant c’est la pire chose à faire. Voyons maintenant qu’est-ce qu’il faut faire en 5 conseils.

 

la planète trail

 

1- Se mettre un objectif de Trail

Si vous avez pris la résolution de vous mettre au trail, ou même plus généralement au sport, c’est qu’il y a une raison. Cette raison, il faut la conserver le plus longtemps en tête et ne jamais la perdre de vue. Notez là bien quelque part chez vous où vous allez la voir chaque jour.

C’est peut-être de perdre du poids, ne plus être essoufflé en montant 2 étages, faire un parcours qui vous fait rêver…

La majorité des personnes vont arrêter très rapidement. Il faut faire partie de la minorité qui réussit à ne rien lâcher. C’est uniquement comme ça que vous aurez des résultats. Imaginez-vous avoir accompli quelques progrès et puis au final tout lâcher au bout de quelques semaines pour une excuse franchement pas justifiée… C’est la déception assurée !

Alors mon premier conseil est de vous mettre un objectif. Cet objectif doit être défini bien précisément et doit être atteignable.

Vous n’avez jamais fait de sport avant ?

Le sport et vous ça n’a jamais été le grand amour ! Pourtant, vous voulez vous y mettre ! Le premier objectif que vous devez vous mettre doit être très simple.
Par exemple : Courir sans vous arrêter pendant 30 minutes. Notez à chaque séance vos progrès vers votre objectif. Vous allez voir que vous allez vous en approcher assez rapidement, la motivation va rester.

C’est tout l’objectif des objectifs court terme (moins de 6mois). Ces objectifs seront atteints rapidement et donc vous permettront de conserver la motivation, car vous allez voir et apprécier vos progrès.

Félicitez-vous quand un objectif est atteint. Passez au suivant ! Après avoir réussi à courir 30min on passera à 35, puis 40, puis 45… et ainsi de suite. Quand on débute complètement c’est déjà énorme d’accomplir cela, soyez fier de vous.

Vous pouvez aussi directement choisir de vous inscrire sur un petit trail de 4 à 6 km et avoir juste pour objectif de le terminer. Votre objectif doit vous faire envie, il doit être en adéquation avec vous, il est uniquement là pour vous et personne d’autre !

2- Courir lentement en trail pour courir longtemps

L’un des réflexes les plus courants est de programmer de faire un circuit, on fait toujours le même et on essaye de faire le meilleur temps sur ce circuit à chaque entraînement…

Pourtant, la clé est de courir lentement pour courir longtemps. L’allure de base que vous devez respecter est le footing. C’est une allure à laquelle vous devez être en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler presque normalement sans être essoufflé ou très peu.

Pour commencer, vous pouvez utiliser la méthode Cyrano. Cette technique est l’alternance entre de la marche et de la course à pied.

Exemple : 20 x (1min de course – 10sec de marche)

Pour progresser en trail votre coeur doit battre lentement

Au fur et à mesure du temps votre corps va s’habituer à l’effort et les progrès vont venir rapidement. Je vous conseille de ne pas aller chercher des programmes d’entraînement avec des exercices de fractionnés courts ou longs au début. Vous aurez tout le loisir de voir ça plus tard.

Chaque pas au sol est un traumatisme pour votre corps. Laissez-lui le temps de s’adapter. Le trail est pour cette raison moins traumatisante que la route. L’impact au sol étant amorti par le terrain. En fonction de la technicité du terrain, on peut faire face à d’autres problèmes, donc choisissez un terrain simple pour commencer.

Un jour vous aussi vous pourrez débouler dans une pente en doublant des marcheurs qui vous prendront pour un fou.

3- Soyez patient pour commencer en Trail

On a tout de suite l’image de personnes de notre entourage qui accomplissent des épreuves incroyables avec une facilité déconcertante et la tentation est de vouloir leur ressembler rapidement. Mais… soyez patient !

Tout le monde est fait pour courir, c’est dans la nature de l’Homme. Alors peut-être que vous vous épanouirez plus dans un autre sport. Surtout, n’hésitez pas à aller tester. La base de foncier que vous aurez acquis en courant régulièrement et progressivement vous servira aussi pour vous épanouir dans cet autre sport.

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit… Il y a évidemment une base génétique, on a pas tous la même morphologie de base, ni les mêmes organes, ni le même métabolisme… Alors vous ne serez peut-être jamais sur les podiums, mais est-ce vraiment votre objectif ?

À chaque sortie, votre corps deviendra moins fort. C’est pendant la phase de récupération qu’il va progresser et s’adapter en se régénérant. Donc, soyez patient et votre corps saura vous remercier de le faire se bouger en progressant en Trail.

4- Soyez progressif et régulier en Trail

Il vaut mieux courir 7 x 1h tous les jours que courir une fois 7h

Bon évidemment, une fois qu’on a dit ça on est pas plus avancé sur combien de temps on doit courir et quand.

Le risque d’en faire trop c’est de ne pas laisser le temps au corps de récupérer toute ses capacités et d’enclancher un autre entraînement en étant déjà fatigué… Si on répète tout ça trop souvent : C’est la blessure.

On a vu depuis le début qu’il faut être patient et courir lentement… Tout cela n’est pas bien réjouissant. Mais c’est la clé pour ne pas brûler les étapes. L’être humain est une machine formidable mais loin d’être infaillible. La régression est aussi une réalité en cas de manque de régularité.

Régulier ET progressif en trail

Quand vous allez commencer le trail, vous allez être confronté à un nouveau langage… Celui de la VMA, de la Fréquence Cardiaque… Bla-bla-bla… Pour vous une seule chose compte : l’écoute de vos sensations ! Ecoutez son corps est la qualité numéro une du traileur. C’est peut-être l’un des conseils que je donne le plus souvent.

Alors on est patient, progressif et régulier. Cela entraîne d’augmenter de façon progressive le nombre de séances. Commencez par 2 séances par semaine, puis si tout va bien ajoutez une 3eme, si tout va bien augmentez la durée des séances et si tout va bien là vous pourrez commencer à vous intéresser à l’entraînement au fractionné, mais pas avant.

Pour ne pas se blesser tout en progressant c’est la meilleure méthode que je connaisse. Personnellement, j’ai arrêté de me blesser depuis que je m’entraîne comme ça. Mais cela demande de la discipline d’analyser ses séances.

5- Faite vous plaisir en Trail

Vous allez en baver ! C’est évident ! Peut-être que vous allez penser que le tunnel est beaucoup trop long et que ce fameux plaisir en courant est une légende. C’est certain que dès les premières séances le plaisir ne sera pas au rendez-vous.

Mon conseil est de ne pas perdre votre « pourquoi » et d’avoir la conviction que le plaisir va venir. N’en doutez pas un instant. Comme on l’a vu, le trail ne sera peut-être jamais votre sport de prédilection à aller faire des compétitions tous les weekends… Mais le plaisir d’aller faire un footing un dimanche matin à la fraiche, ou sur une pause déjeuner avec des collègues, c’est un plaisir réel et concret qu’énormément de gens vivent. Ne doutez pas que vous aussi vous avez le droit à ce plaisir.

Alors passez cette étape difficile et le plaisir viendra je vous le garantit !

Comment vous avez débuté ?

Pour encourager les débutants qui seront de passage sur cet article, dites-moi en quelques lignes comment ont été vos débuts.

Si vous êtes débutant, dites-moi où vous en êtes et je vous promets de vous répondre pour vous motiver à ne rien lâcher !

Accessible pour une durée limitée :

François HINAULT

François HINAULT

Créateur de contenu sur le Trail Running

Depuis 2015, j’aide les Traileurs à progresser dans leur passion. 

Je partage mes conseils, des tests matos et mes aventures en vidéos et articles de blog.

J’aime le débat, l’échange d’idées de façons bienveillantes mais j’ai horreur de l’injustice et de l’agressivité.

J’adore également le voyage et rencontrer d’autres personnes même si je suis d’un naturel plutôt timide.

Fier de ma région, je porte le drapeau Breton sur moi lors de tous mes trails.

Depuis Septembre 2020, je suis aussi Ambassadeur pour La Clinique Du Coureur Europe.

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