Faire du fractionné en côte : progression en Trail garantie !

par | 30 Nov 2020

En tant que Traileur, vous n’allez pas pouvoir y couper… Enfin, si vous voulez progresser en dénivelé et arrêter de subir à chaque côte en Trail.
Faire du fractionné en côte, va avoir un impact positif sur votre cardio, mais aussi au niveau musculaire. Personnellement, je ne trouve pas ça plus dur de faire une séance de fractionné dans une côte qu’autour d’une piste. C’est une autre gestion d’effort, tout simplement.
Avec l’habitude vous réussirez à gérer votre effort de façon homogène pour garder la même intensité tout au long de la séance.

Le fractionné sur terrain plat, c’est classique et on connait, mais ce n’est pas pareil que celui sur une pente. Voyons pourquoi…

Ce que le fractionné en dénivelé va apporter en Trail

1- Renforcement musculaire naturel

Lutter contre la gravitée demande à vos muscles un effort supplémentaire et différent que de courir sur le plat. Vous allez donc développer des capacités de force et de résistance musculaire. En complément, d’une séance de force pure, en salle de musculation par exemple, ici vous allez développer également des capacités d’endurance. Tout bénef non ?

2- Développement de la foulée en côte

Pour travailler sa foulée, on l’a vu ici, le travail de sa qualité de pied est très important. En côte votre pied va travailler différemment et solliciter des muscles qui seront très utiles pour votre foulée. La foulée va être raccourcie (faire de grand pas va vous fatiguer énormément), il vaut mieux faire 2 pas de 25cm qu’un de 50cm pour gagner en économie de course. Donc pour tendre vers les 180 pas par minutes, comme recommandé dans l’article cité précédemment, faire du D+ est un bon moyen.

3- Sur plat ou en côte la VMA… c’est la VMA !

Que vous soyez sur du plat ou en côte, travailler à développer vos capacités cardio-vasculaires vous permettra d’aller plus vite plus longtemps. Vos muscles utiliseront donc mieux l’énergie à leur disposition pour courir en Trail.

4- Mentalement le fractionné en côte est idéal

Vous aviez prévu de faire 20 montées, mais au bout de 10 ça devient dur et vous hésitez à réduire la quantité de côtes à monter à 15 ? Eh bien non, travaillez votre mental et faites les 20 montées prévues. Votre cerveau a un impact sur vos performances n’en doutez pas, toutes les études le prouvent.
C’est lui qui vous limite dans vos performances. Donc quand ça devient dur, relancez, encore et encore. Votre mental sera boosté quand à la fin de la séance vous aurez accompli votre séance de fractionné en côte jusqu’au bout.

La séance que je fais le plus souvent

Cette séance a l’avantage d’être praticable par le plus grand nombre de traileurs.
La difficulté principale dans l’entraînement en Trail en dénivelé est que pour certains, avoir une belle côte bien technique n’est pas toujours facile à trouver.
Cette séance de fractionné en côte, une grande partie d’entre vous pourra la pratiquer.
C’est une séance de côte courte, intense, mais facile à mettre en application dès ce soir.

Faire entre 7 et 15 répétitions de 20″ et 1’30 ».
L’intensité recherchée est l’effort maximal que vous pouvez produire sur toutes les répétitions de la séance.
Si vous faites 100m à la première série alors il faudra faire 100m à la dernière. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous êtes allez trop fort sur les premières séries.
Au début, cela sera compliqué d’appliquer cela, mais avec l’habitude vous n’aurez même plus à y réfléchir et votre corps saura d’instinct l’intensité à mettre.

En fonction de la pente que vous avez, vous pourrez accorder plus ou moins de temps de récup. Le plus souvent, je recommande une récup’ sur la descente avec un temps environ équivalent au temps de montée. Cependant, faire une récupération sur la moitié de la côte est un exercice intéressant aussi, mais demande d’avoir à disposition une côte bien plus longue.

D’autres types de séances de côte

1- Myocross MAX

Le Myocross est une séance de dénivelé couplée avec une séance de renforcement musculaire.
Le schéma de la séance type est simple :

Y x (X’ en montée – Récup descente – X’ en chaise)

L’intérêt majeur de cette séance est de « charger » les muscles avant chaque montée. Ce qui va les renforcer encore plus. Elle est d’autant plus intéressantes si vous n’avez pas de longues côtes dans votre secteur.

2- Montée avec récup dégressive

Dans cette séance on va varier la récupération. Cette séance va être particulièrement intéressante pour apprendre au corps à appréhender une séance dans sa globalité et donc gérer son effort.

Vous allez monter toujours sur la même durée de 40sec. Toute les 3 montées vous allez réduire le temps de récupération.

Ça donne ça :

X montées avec 1’15 » de récup descente –> X montées avec 1′ de récup descente –> X montées avec 40′ de récup descente.

En fonction de votre niveau X sera égal à 3 , 4 ou 5 ce qui vous fera un total de 9, 12 ou 15 montées.

Des côtes autour de chez vous idéales pour vos séances de Trail ! Comment les trouver ?

Pour travailler en côte, l’idéal est d’avoir une pente entre 4 et 6%. Faire une séance sur un mur à 15% c’est faisable mais vous n’allez pas travailler la même chose. De même, travailler sur un faux plat montant ne pourra être considéré comme étant un travail en côte.

1- Connaissance du terrain

Le moyen le plus simple et qui vient tout de suite en tête c’est la connaissance de vos coins d’entraînements. Mais vous avez peut-être envie d’en découvrir d’autres ou bien vous venez d’emménager dans un coin et vous ne connaissez aucun coin sympa ?

Pas de problème STRAVA a la solution pour vous avec ses segments. 

Ceci est disponible uniquement sur ordinateur et évidemment il faut un compte STRAVA (voilà le mien au passage) !
Ensuite, il vous suffit de vous balader sur les segments qui existent autour de chez vous et vous trouverez toutes les caractéristiques de celui-ci.
N’hésitez pas non plus à créer les vôtres pour vous tirer la bourre sur vos portions favorites avec d’autres Traileurs.

2- Trace de Trail

Lors de l’organisation du Grand Raid du Finistère OFF et du Belle-ile-en-Trail OFF, j’ai utilisé tracedetrail.fr pour réaliser les parcours.
Grâce à l’outil de traçage, vous pouvez réaliser vos parcours et les importer dans votre montre ensuite.
Des tas de parcours existent déjà. N’hésitez pas à les utiliser lors de vos sorties longues pour découvrir de nouveaux coins. 

Quand faire vos séances de côtes en trail dans votre planning ?

La méthode de construction de programme que je pratique et recommande est la suivante.
Sur 12 semaines on aura :

S1 à 3S4S5 à 7S8S9 à 11S12
DéveloppementRécupérationSpécifiqueRécupérationAffûtageRepos avant compétition

En fonction du Trail que vous allez préparer, vous allez positionner vos séances à différents moments.

Si le trail prévu est ultra plat alors le travail de dénivelé pourra se faire durant la période de développement pour renforcer vos muscles et aussi varier avec le type de séances que vous allez manger pendant les semaines qui suivent.

Si votre trail comporte du D+ (comme c’est souvent le cas) alors vous placerez vos séances de D+ dans les semaines de travail spécifique et aussi lors de l’affûtage en levant le pied sur l’intensité tout de même durant cette période.

Comment bien récupérer après une séance de fractionnée en côte ?

On l’a vu dans les 3 clés de la progression en Trail la récupération est fondamentale pour progresser en Trail. Le travail du dénivelé est particulièrement traumatisant pour vos muscles. On va casser de la fibre musculaire à foison, faire baisser le stock de glycogène et accumuler du lactate. Il va falloir qu’elles se reconstruisent. 

Soyez donc vigilant pour optimiser votre récupération avec un bon sommeil, une bonne alimentation et hydratation.

Bon entraînement en côte

C’est l’une des souffrances les plus fréquentes du traileur qui se voit doubler en côte lors d’un trail, avoir du mal à relancer après une côte et/ou râler à l’approche d’une bosse.

Pourtant un travail régulier et de qualité en côte peut rapidement vous faire progresser en Trail et Ultra-trail.

Alors bon entraînement et prenez soin de vous 😉

Accessible pour une durée limitée :

François HINAULT

François HINAULT

Créateur de contenu sur le Trail Running

Depuis 2015, j’aide les Traileurs à progresser dans leur passion. 

Je partage mes conseils, des tests matos et mes aventures en vidéos et articles de blog.

J’aime le débat, l’échange d’idées de façons bienveillantes mais j’ai horreur de l’injustice et de l’agressivité.

J’adore également le voyage et rencontrer d’autres personnes même si je suis d’un naturel plutôt timide.

Fier de ma région, je porte le drapeau Breton sur moi lors de tous mes trails.

Depuis Septembre 2020, je suis aussi Ambassadeur pour La Clinique Du Coureur Europe.

0 commentaires

Laisser un commentaire