Le traileur a de nombreux ennemis redoutables !

Et pour certains il s’agit de la chaleur !

Pourtant nous allons voir que s’entraîner sous de fortes chaleur est un plus dans une prépa !

En Bretagne nous sommes souvent confrontés à des température allant au dessus de 15 degrés, je sais donc de quoi je parle…

Alors que se passe t’il dans notre corps quand il fait chaud ? Comment s’entraîner sous la chaleur ? Comment se protéger du soleil ? Comment anticiper au mieux un coup de chaud ? Que faire en cas de coup de chaud ?

 

sport-et-forte-chaleur

Un peu de science !

Je n’apprendrai rien à personne si je dis que le corps monte en température lors d’un effort physique. C’est la production d’énergie qui en est la cause. 75% de la transformation des graisses et glucides produit de la chaleur et le reste produit de l’énergie !

On ne peut pas dire que le ratio soit très rentable…

Bilan… Encore une fois évident : on transpire ! Le corps, cette merveilleuse machine, évacue la chaleur comme il peut et c’est donc par ce moyen, mais aussi par une vasodilatation qu’il évacue tout ça ! La vasodilatation aura pour effet d’augmenter la circulation sanguine en surface de la peau ! Et pendant ce temps là, notre sang n’alimente pas nos muscles… Sympa !

L’évacuation de la chaleur sera d’autant plus difficile qu’il fait chaud et humide. Souvenez-vous de voir dans les films ces acteurs ayant l’impression de suffoquer dans les jungles équatoriales où le climat est particulièrement « lourd ».

Si on ne fait rien pour aider le corps à faire redescendre la température c’est l’échec assuré !

Pourquoi s’entraîner sous la chaleur ?

On l’a vu au dessus, le sang est occupé à évacuer la chaleur; on sait aussi que le sang sert à l’estomac quand il est occupé à digérer ! Moins nous avons de sang dispo pour l’estomac plus la digestion va être difficile ! Il nous faudra donc choisir des aliments très digestes, et sous dosés en sucre, si l’on veut pouvoir continuer à s’alimenter et ne pas risquer les problèmes gastriques.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut fuir la chaleur et s’entraîner uniquement aux heures les moins chaudes de la journée… Au contraire !

L’entrainement par forte chaleur induit une adaptation du corps ! Quand je vous dis qu’on peut compter sur lui…

En effet, en 10 jours d’entrainement au chaud, notre plasma sanguin augmentera de 6%. Bon ce n’est pas grâce à ça que je vais faire un podium mais c’est bon à savoir quand même !

Les vaisseaux sanguins vont également se dilater, facilitant ainsi l’évacuation de la chaleur et donc plus de sang dispo pour le reste du corps !

Les pertes en Sodium des coureurs habitués à courir quand il fait chaud seront moins importantes, qui lui permettra de pouvoir garder une intensité de course plus élevée pendant plus longtemps.

 

On sort couvert !

Afin d’éviter les brûlures dues au soleil, il ne faudra pas hésiter à se couvrir le corps.

Pour se protéger la tête, la casquette saharienne est un bon moyen même si niveau look, je trouve que l’on a l’air de rien avec ça sur la tête !

Protégez-vous bien les yeux avec des lunettes de qualité.

Les Tshirts amples faciliteront l’évacuation de la chaleur grâce à une meilleure circulation de l’air entre le corps et le tee-shirt.

Si vous n’êtes pas un habitué du soleil, protégez vous bien les parties du corps exposées avec de la crème solaire. Surtout sur le haut du corps.

Dès que possible rafraîchissez vous le corps grâce à de l’eau fraîche. Priorisez le cou, les aisselles, et l’aine. Ces endroits du corps sont des passages d’artères qui vont distribuer la fraicheur efficacement. N’hésitez pas à mouiller vos vêtements également pour que le rafraîchissement dure plus longtemps.

sport-et-forte-chaleur

C’est trop tard voilà le coup de chaud !

Il est très important de connaître les signes d’un coup de chaud, autant pour vous que pour pouvoir détecter et assister au mieux une personne qui serait en difficulté.

Les signes à détecter sont: fébrilité, désorientation, nausées, frissons, une allure qui chute, fatigue intense

Ne perdez pas de temps, il faut ralentir immédiatement afin de faire diminuer les pulsations cardiaques et aller à l’ombre afin de laisse le corps évacuer la chaleur.

Prévenez quelqu’un de votre position et situation sans attendre, mieux vaut prévenir que guérir comme on dit !

Buvez par petites gorgés et appliquez un linge humide sur les passages d’artères.

Laissez votre corps au repos total, en restant sous surveillance.

Si malgré cela, rien n’y fait, il vous faudra une assistance médicalisée.

 

Les 10 points à retenir (tirés de la Vidéo Youtube de la Route du Trail sur le sujet)

1- Habituer son corps à la chaleur

2- Privilégier les endroits ombragés pour s’habituer progressivement à la chaleur

3- Limiter la durée de l’échauffement, qui doit être plus court qu’en hiver

4- Choisir des vêtements respirants sans coton, matière technique

5- Tempérer votre corps avant et après avec une douche, humidifier votre tête avec un bandana par exemple

6- Buvez avant, pendant (toutes les minutes), ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Si course longues boire des boissons d’effort

7- Protégez votre tête

8- Protégez la peau et les yeux

9- Ne pas se surestimer et anticiper le coup de chaleur

10- A la fin de votre séance/course attendre que la température du corps descende tranquillement (environ 15-20min) avant d’aller à la douche pour éviter le choc de température.

 

En complément, vous pouvez également aller voir mon article qui vous aidera à progresser en monté.

Si ce n’est pas déjà fait je vous invite à télécharger mon E-Book qui vous donnera 15 conseils pour courir plus vite.

 

« Chaque difficulté rencontrée doit être l’occasion d’un nouveau progrès » Pierre de Coubertin

Une pensée sur “La Chaleur et le Trail”

Laisser un commentaire